10 loại trái cây phù hợp với người bệnh tiểu đường
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết vì carbohydrate được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính của các tế bào trong cơ thể. Nhưng để có thể sử dụng glucose làm năng lượng, cơ thể cần có hormone insulin.
Khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, lượng đường trong máu sẽ tăng cao và dẫn đến bệnh tiểu đường. Nếu không được điều trị, đường trong máu cao có thể dẫn đến các biến chứng mãn tính như tổn thương thần kinh, bệnh về mắt và bệnh thận.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) cho biết tốc độ mà các loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), GI của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm 100 và được chia làm 3 mức là: (1)
- Thấp: từ 55 trở xuống
- Trung bình: 56 đến 69
- Cao: 70 trở lên
GI càng thấp, lượng đường trong máu tăng càng chậm sau khi ăn. Ăn những thực phẩm có GI thấp sẽ giúp cơ thể kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn.
Hầu hết các loại trái cây đều có GI ở mức thấp đến trung bình. Nhiều loại trái cây còn chứa hàm lượng lớn vitamin A, C và chất xơ. Chất xơ giúp làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu sau khi ăn.
Một chỉ số giúp đánh giá chính xác hơn về tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu là tải lượng đường huyết (glycemic load – GL). GL của các loại thực phẩm được đánh giá trên thang điểm hẹp hơn so với GI nhưng cũng được chia 3 mức là thấp, trung bình và cao. GL được tính dựa trên GI và hàm lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần thực phẩm.
Cách tính GL là lấy GI nhân với số gram carbohydrate rồi chia cho 100.
GL của thực phẩm được phân loại như sau:
- Thấp: 0 đến 10
- Trung bình: 11 đến 19
- Cao: 20 trở lên
Dưới đây là một số loại trái cây có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
1. Anh đào
- GI: 20
- GL: 6
Anh đào hay cherry chứa nhiều kali và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vì mùa anh đào rất ngắn nên thường được đóng hộp để bảo quản được lâu hơn. Anh đào đóng hộp có chỉ số GI là 41 và GL là 6. Có thể dùng anh đào đóng hộp thay cho anh đào tươi nhưng không nên chọn loại ngâm trong nước đường hay siro.
2. Bưởi
- GI: 25
- GL: 3
Bưởi có thể đáp ứng hơn 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên có một điều cần chú ý là bưởi có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số loại thuốc.
3. Mơ khô
- GI: 32
- GL: 9
Người bệnh tiểu đường có thể ăn các loại quả sấy khô như mơ khô nhung không nên ăn quá nhiều. Khi được sấy khô, hàm lượng nước trong quả giảm nên mật độ đường sẽ cao hơn so với quả tươi. Mơ khô có thể đáp ứng 25% nhu cầu đồng hàng ngày của cơ thể và chứa nhiều vitamin A cùng vitamin E.
4. Lê
- GI: 38
- GL: 4
Lê là một loại quả mọng nước, có vị ngọt nhưng chỉ số GI và GL đều ở mức thấp. Lê cung cấp hơn 20% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
5. Táo
- GI: 39
- GL: 5
Tương tự như lê, táo có vị ngọt nhưng không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Táo có thể đáp ứng gần 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ăn táo còn có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột.
6. Cam
- GI: 40
- GL: 5
Cam rất giàu vitamin C và còn chứa nhiều chất xơ.
7. Mận
- GI: 40
- GL: 2 (GL của mận khô là 9)
Tốt nhất nên ăn mận tươi nhưng người bị tiểu đường cũng có thể ăn mận khô, miễn là chú ý không ăn quá nhiều cùng một lúc. Cùng một khối lượng mận khô chứa nhiều carbohydrate hơn so với mận tươi. Mận tươi có GL là 2, trong khi mận khô có GL là 9.
8. Dâu tây
- GI: 41
- GL: 3
Có một sự thật thú vị là một chén dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam. Dâu tây còn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Dâu tây và các loại quả mọng khác như việt quất hay mâm xôi đều có tải lượng đường huyết thấp.
9. Đào
- GI: 42
- GL: 5
Một quả đào cỡ vừa chỉ chứa 68 calo nhưng lại cung cấp đến 10 loại vitamin khác nhau, gồm có cả vitamin A và vitamin C.
10. Nho
- GI: 53
- GL: 5
Cũng như tất cả các loại trái cây ăn cả vỏ khác, nho có chứa nhiều chất xơ. Nho còn là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào – loại vitamin có lợi cho chức năng não bộ và các hormone ảnh hưởng đến tâm trạng.
Cần lưu ý, ngoài việc chọn thực phẩm dựa trên GI và GL, người bệnh cũng nên đo đường huyết sau khi ăn để biết chính xác tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu.
