Cơm và mì là những món ăn chính trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Tuy nhiên, hai loại thực phẩm này cũng nổi tiếng là có chứa nhiều carb – một chất dinh dưỡng đa lượng mà nhiều người cần cắt giảm trong chế độ ăn uống.
11 thực phẩm ít carb thay thế cho cơm và mì
Một số người phải kiêng hoặc hạn chế ăn cơm, mì do đang thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb) để giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tật, một số khác không thể ăn những loại thực phẩm này do không dung nạp gluten hoặc đơn giản là do thường xuyên gặp tình trạng đầy hơi, khó chịu sau khi ăn các món nhiều carb.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm ít carb có thể thay thế cho cơm và mì.
1. Bí mì sợi
Bí mì sợi (spaghetti squash) là một lựa chọn thay thế vô cùng lành mạnh cho mì Spaghetti. Đây là một loại quả có thịt màu vàng cam, có nguồn gốc từ Bắc và Trung Mỹ.
Sau khi nấu chín, thịt của loại bí này có thể được tách thành từng sợi dài nên mới có tên gọi là bí mì sợi.
100 gram bí mì sợi có chứa 6,5 gram carb, chỉ bằng 20% lượng carb trong cùng một lượng mì Spaghetti.
Bí mì sợi còn giàu vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K và hầu hết các loại vitamin nhóm B.
Bí mì sợi có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Trước tiên dùng dĩa nhiều lỗ vào phần thịt quả, sau đó luộc trong 20 phút hoặc nướng trong 30 – 45 phút ở nhiệt độ 180 độ C (350 độ F) hoặc cho vào lò vi sóng trong 6 – 8 phút.
Khi bí đã chín, dùng dĩa để tách thịt bí thành từng sợi giống như mì spaghetti và trộn cùng nước sốt.
Tóm tắt: Bí mì sợi có thể được tách thành các sợi dài sau khi làm chín và sử dụng thay cho mì spaghetti. Bí mì sợi có lượng carb thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng.
2. Rau củ bào sợi
Trong vài năm trở lại đây, rau củ bào sợi đã tạo ra cơn bão trong lĩnh vực ẩm thực. Rau củ bào sợi có thể thay thế cho các loại mì làm từ bột, chế biến được thành nhiều món khác nhau và giúp cho mọi người ăn được nhiều rau hơn một cách dễ dàng.
Rau củ có thể được bào bằng dụng cụ bào sợi hoặc thái bằng dao thành các sợi dài giống như sợi mì.
Có rất nhiều loại rau củ có thể bào thành sợi để làm mì nhưng phổ biến nhất là bí ngòi, cà rốt, su hào, củ cải, củ dền và dưa chuột.
Ngoài ưu điểm là có hàm lượng carb thấp hơn từ 3 – 10 lần so với mì làm từ bột, loại mì rau củ này còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào.
Ăn nhiều rau rất có lợi cho sức khỏe và giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí cả một số loại ung thư. Ăn nhiều rau củ còn giúp giảm cân.
Để làm mì từ rau củ, bạn có thể sử dụng dụng cụ bào sợi cầm tay, máy bào sợi quay tay hoặc dùng dao thái rau củ thành từng lát mỏng, sau đó cắt thành sợi. Cách dùng dao sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Không nên gọt vỏ trước khi bào vì lớp vỏ là nơi tập trung hầu hết các chất dinh dưỡng trong rau củ.
Sau khi bào, cho rau củ vào nước sôi chần qua cho mềm hoặc nấu trực tiếp, tùy từng loại. Không nên nấu quá kỹ để tránh làm mất đi độ giòn và chất dinh dưỡng.
Tóm tắt: Rau củ bào sợi là lựa chọn thay thế giàu chất dinh dưỡng cho các loại mì làm từ bột.
3. Lasagna cà tím
Mặc dù cà tím là một loại quả nhưng lại được sử dụng như một loại rau trong các món ăn.
Một khẩu phần 100 gram cà tím chứa khoảng 9 gram carb, ít hơn khoảng 3,5 lần so với lasagna (một loại mì Ý dạng tấm).
Cà tím chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K, vitamin B1 và mangan.
Để làm món lasagna cà tím, trước tiên hãy rửa sạch cà và cắt theo chiều dọc thành các lát mỏng.
Sau đó quét dầu lên hai mặt lát cà và nướng cho đến khi mềm và vàng đều hai mặt. Sử dụng các lát cà sau khi nướng giống như lasagna.
Bạn cũng có thể bỏ qua bước nướng và trực tiếp dùng các lát cà sống thay cho lasagna.
Tóm tắt: Cà tím là một loại thực phẩm bổ dưỡng, ít carb có thể thay thế cho lasagna.
4. Mì bắp cải
Bắp cải là một lựa chọn thay thế vô cùng đơn giản cho các loại mì và lasagna.
100 gram bắp cải chỉ chứa khoảng 6 gram carb nhưng lại có thể đáp ứng 54% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày và 85% lượng vitamin K khuyến nghị.
Bắp cải còn là một nguồn cung cấp folate dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.
Có thể dùng cả lá bắp cải để thay cho lasagna hoặc thái bắp cải thành sợi mỏng để thay cho mì. Nên cắt bỏ phần gân lá để tránh món ăn bị cứng. Sau khi cắt thành sợi, thả bắp cải vào nước sôi chần khoảng 2 phút. Lúc này, lá bắp cải sẽ trở nên dai và khó gãy. Không nên chần quá lâu để tránh bắp cải bị nhũn khi nấu.
Tóm tắt: Bắp cải là một lựa chọn thay thế đơn giản nhưng bổ dưỡng cho các loại mì và lasagna.
5. Cơm súp lơ
Súp lơ trắng là một loại thực phẩm có thể thay thế cho cơm trong chế độ ăn low-carb và Keto.
Súp lơ trắng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Loại rau này chứa ít carb trong khi lại giàu chất xơ, folate, vitamin C, vitamin E và vitamin K. 100 gam súp lơ trắng chứa 4 gram carb.
Để làm cơm từ súp lơ trắng, hãy tách từng múi súp lơ, rửa sạch, để ráo nước và cho vào máy xay thực phẩm (food processor) cho đến khi nhuyễn thành các hạt nhỏ có kích thước bằng hạt gạo.
Cho một chút dầu ăn vào chảo và xào “cơm” súp lơ trong 1 – 2 phút. Sau đó đậy nắp và nấu thêm 5 – 8 phút hoặc cho đến khi chín mềm. Bạn cũng có thể hấp súp lơ và ăn với thức ăn giống như cơm bình thường. Chú ý không nên hấp quá kỹ để tránh súp lơ bị nhũn.
Tóm tắt: Cơm có thể được thay thế bằng súp lơ trắng trong chế độ ăn kiêng ít carb. Súp lơ trắng bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
6. Cơm từ củ cần tây
Củ cần tây (celeriac) có nguồn gốc từ Địa Trung Hải và có họ với cây cần tây được sử dụng làm gia vị. Loại củ này có vị gần giống với cần tây.
Củ cần tây đặc biệt giàu phốt pho, mangan, vitamin C và vitamin B6.
100 gram củ cần tây chứa 6 gram carb, nhiều hơn một chút so với súp lơ nhưng vẫn là một sự thay thế lành mạnh cho cơm trắng.
Để làm cơm từ củ cần tây, hãy cắt củ thành các miếng nhỏ và cho vào máy xay thực phẩm cho đến khi thành các hạt giống như gạo. Sau đó hấp hoặc rang trong chảo.
Tóm tắt: Củ cần tây là một lựa chọn ít carb khác cũng có thể thay thế cho cơm trong chế độ ăn low-carb. Loại củ này chứa nhiều phốt pho cùng các chất dinh dưỡng khác.
7. Rau mầm
Rau mầm được tạo ra bằng cách gieo hạt của các loại rau củ, hạt hoặc đậu và thu hoạch khi cây còn rất nhỏ.
Thành phần dinh dưỡng của rau mầm tùy thuộc vào từng loại. Tuy nhiên, rau mầm thường ít carb và giàu protein, folate, magiê, phốt pho, mangan, vitamin C và K.
Lượng carb trong rau mầm chỉ bằng 7 – 70% lượng carb có trong mì làm từ bột.
Quá trình nảy mầm còn giúp làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng có tự nhiên trong các loại hạt. Điều này giúp cơ thể dễ tiêu hóa rau mầm hơn.
Để thay mì bằng rau mầm, trước tiên hãy chần rau bằng đun sôi trong vài giây, sau đó nhanh chóng vớt ra và xả nước lạnh lên rau để ngăn hơi nóng làm cho rau chín thêm. Để ráo và ăn cùng nước dùng hoặc loại sốt mà bạn thích.
Nên mua rau mầm có nguồn gốc đảm bảo để tránh bị ngộ độc thực phẩm.
Tóm tắt: Có thể thay các loại mì làm từ bột bằng rau mầm. Các loại rau mầm đều ít carb, giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu.
8. Mì hành tây
Mặc dù không phổ biến như các loại rau củ khác nhưng hành tây cũng có thể được dùng để thay thế cho mì.
Lượng carb trong hành tây chỉ bằng 1/3 lượng carb trong mì Ý và loại củ này còn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin B6, folate, kali và phốt pho.
Hành tây có chứa hàm lượng lớn flavonoid – một nhóm chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Để làm mì từ hành tây, hãy bóc vỏ, rửa sạch và cắt ngang củ hành tây thành các khoanh dày khoảng 0,5cm (1/4 inch). Sau đó tách rời từng lớp và cho vào chảo lớn. Thêm dầu, muối, hạt tiêu và rán trong 30 phút hoặc cho đến khi hành bắt đầu chuyển sang màu nâu. Lật hành để các mặt vàng đều. Cuối cùng, rưới nước sốt và các loại gia vị khác lên trên.
Tóm tắt: Hành tây là một loại thực phẩm ít carb có thể thay thế cho mì Ý. Hành tây giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
9. Mì Shirataki
Mì Shirataki hay mì nưa là một loại mì trắng được làm từ khoai nưa.
Mì Shirataki là một món ăn ít carb có thể thay thế cho bún, mì thông thường với ưu điểm là giúp no lâu nhưng lại có ít calo. Mì Shirataki giàu glucomannan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và tạo thành hỗn hợp đặc dạng gel nhớt trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp no lâu hơn sau khi ăn. Nhờ đó mà chúng ta sẽ ăn ít đi vào bữa sau và giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.
Chất xơ hòa tan còn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột và các vi khuẩn này sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Axit béo chuỗi ngắn có tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch.
Mì Shirataki rất dễ chế biến. Chỉ cần rửa sạch bằng nước nóng để loại bỏ nhớt và làm ấm mì, sau đó ăn cùng nước dùng hoặc nước sốt tùy thích.
Ngoài ra, bạn cũng có thể cho mì vào chảo và để lửa nhỏ để loại bỏ một phần nước trong mì và làm cho sợi mì chắc hơn.
Tóm tắt: Mì Shirataki là một món ăn ít carb và ít calo có thể thay thế bún và mì thường. Loại mì này rất giàu chất xơ hòa tan glucomannan nên giúp no lâu sau khi ăn.
10. Mì đậu phụ
Mì đậu phụ là một dạng mì shirataki, được làm từ đậu phụ thêm chất xơ glucomannan và chỉ chứa rất ít calo cùng với carb.
Loại mì này được sản xuất và đóng gói sẵn. Cách chế biến cũng giống như mì shirataki truyền thống.
Đậu phụ rất giàu protein và các hợp chất thực vật có lợi, nhờ đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Tóm tắt: Mì đậu phụ được làm từ đậu nành, có thêm glucomannan, rất giàu protein và cách sử dụng cũng giống như mì shirataki.
11. Mì rong biển
Rong biển có hàm lượng carb thấp và cũng có thể sử dụng để thay cho mì làm từ bột.
Quy trình làm rất đơn giản. Trước tiên, rong biển được thu hoạch, rửa sạch và sấy khô, cho ra thành phẩm là các sợi dài giống như mì khô. Quá trình sấy khô làm cho rong biển đậm đà và có vị tanh hơn rong biển tươi.
Rong biển có ít calo và carb nhưng lại chứa nhiều khoáng chất. Rong biển đặc biệt giàu vitamin K, folate, magiê, canxi và sắt. Rong biển còn cung cấp một lượng lớn i-ốt.
Lượng carb trong rong biển trung bình chỉ bằng khoảng 30% lượng carb trong mì Ý.
Cách chế biến rong biển khô làm mỳ cũng tương tự như mì Ý. Chỉ cần nhúng rong biển vào nước sôi trong 5 – 15 phút hoặc cho đến khi rong biển có độ mềm như mong muốn. Sau đó vớt ra để ráo nước và trộn với nước sốt.
Ngoài ra, có thể thử hấp rong biển khô trong 20 – 35 phút. Điều này giúp cho “sợi mì” chắc hơn.
Lưu ý, rong biển khô có vị tanh nên chỉ phù hợp với một số món ăn nhất định.
Tóm tắt: Có thể thay Mì Ý bằng rong biển sấy khô nhưng món ăn sẽ có vị tanh.
Tóm tắt bài viết
Có nhiều lựa chọn ít carb có thể thay thế cho cơm và các loại mì làm từ bột như mì Ý, trong đó phổ biến nhất là rau củ tươi bào sợi, cà tím, súp lơ trắng và mì nưa. Những loại thực phẩm này không chỉ chứa ít carb hơn mà còn có hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cao hơn nhiều so với mì thường.
