Chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Từ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột cho đến giảm cân, chất xơ là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Thế nào là chất xơ tốt, chất xơ xấu?
Hầu hết mọi người đều cho rằng chỉ có một loại chất xơ duy nhất. Tuy nhiên, thực tế là có nhiều loại chất xơ và mỗi loại lại có những tác động khác nhau đến sức khỏe. Một số loại chất xơ rất có lợi trong khi một số loại lại có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về điểm khác biệt giữa các loại chất xơ.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một nhóm carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được.
Lý do là vì cơ thể con người không có các enzyme tiêu hóa cần thiết để phân hủy chất xơ. Do đó, chất xơ đi qua gần hết hệ tiêu hóa mà vẫn giữ nguyên vẹn trạng thái ban đầu.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 38 gram đối với nam giới và 25 gram đối với phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ này, tức là 15 – 17 gram mỗi ngày. (1)
Chất xơ chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, gồm có rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.
Thực tế là có rất nhiều loại chất xơ khác nhau có trong thực phẩm.
Vấn đề là chất xơ được phân loại theo nhiều cách khác nhau và điều này có thể gây nhầm lẫn.
Một trong các cách phân loại chất xơ là dựa trên đặc tính tự nhiên hay đã qua xử lý. Theo đó, chất xơ được chia thành hai loại chính:
- Chất xơ tự nhiên: Chất xơ có tự nhiên trong các loại thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây.
- Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với cách phân loại chất xơ này, đó là hoàn toàn không nói lên tác động của chất xơ đến sức khỏe.
Một cách phân loại khác là phân loại chất xơ dựa trên khả năng hòa tan (chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan), độ nhớt (chất xơ nhớt và chất xơ không nhớt) và khả năng lên men (chất xơ có thể lên men và chất xơ không thể lên men).
Ngoài ra, còn có một loại chất dinh dưỡng khác cũng thường được xếp vào nhóm chất xơ, đó là tinh bột kháng (resistant starch).
Tóm tắt: Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêọ có tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nếu phân loại dựa trên đặc tính tự nhiên hay đã qua xử lý thì chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ tự nhiên (có tự nhiên trong thực phẩm) và chất xơ chức năng (chất xơ được thêm vào thực phẩm).
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Cách phân loại chất xơ được sử dụng phổ biến hơn là dựa trên khả năng hòa tan trong nước.
Theo đó, chất xơ được chia thành hai nhóm là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:
- Chất xơ hòa tan: hòa trộn với nước trong đường ruột tạo thành hỗn hợp đặc dạng gel. Hỗn hợp này giúp làm giảm sự tăng lượng đường trong máu đột ngột và mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất.
- Chất xơ không hòa tan: không hòa trộn với nước và gần như không hề thay đổi trạng thái khi đi qua đường tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan chủ yếu có vai trò là làm tăng khối lượng phân và giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn cũng như chất thải qua đường ruột.
Các loại chất xơ hòa tan gồm có gums, pectin, psyllium, beta-glucan và một số loại khác. Các loại chất xơ thuộc nhóm không hòa tan gồm có lignin và cellulose.
Mỗi một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.
Tóm tắt: Chất xơ thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với sự trao đổi chất, trong khi chất xơ không hòa tan chủ yếu có tác dụng làm tăng tốc độ thức ăn và chất thải di chuyển qua đường ruột.
Chất xơ có thể lên men
Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột người mà chủ yếu tập trung ở ruột già.
Những vi khuẩn này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng mang lại nhiều lợi ích khác nhau, từ kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch cho đến duy trì chức năng não bộ và sức khỏe tâm thần. (2)
Hệ vi khuẩn trong đường ruột có vai trò quan trọng đến mức chúng được ví như một cơ quan trong cơ thể.
Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ nên khi đến ruột già, trạng thái của chất xơ vẫn gần như không đổi so với lúc ban đầu.
Đây là lúc mà chất xơ có thể lên men bắt đầu thực hiện vai trò của chúng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm năng lượng.
Điều này giúp làm tăng số lượng và sự cân bằng lợi khuẩn, đồng thời tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.
Hầu hết các loại chất xơ có thể lên men đều là chất xơ hòa tan nhưng cũng có một số là chất xơ không hòa tan.
Các chất xơ có thể lên men gồm có pectin, beta-glucan, guar gum, inulin và oligofructose.
Một nhóm thực phẩm có hàm lượng chất xơ có thể lên men cao là đậu lăng và các loại đậu khô. Một chén đậu có thể đáp ứng tới một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đó là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men thường gây đầy hơi và khó chịu, đặc biệt là những người không quen ăn nhiều chất xơ.
Tóm tắt: Chất xơ có thể lên men được tiêu hóa và sử dụng làm năng lượng bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
Chất xơ nhớt
Một số loại chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ tạo thành hỗn hợp dạng gel đặc. Những loại chất xơ này được gọi là chất xơ nhớt.
Độ nhớt của chất lỏng phản ánh tốc độ của dòng chảy chất lỏng. Độ nhớt của mỗi loại chất lỏng là khác nhau, ví dụ mật ong có độ nhớt lớn hơn nước.
Khi ăn thực phẩm chứa chất xơ nhớt, chất xơ sẽ hút nước trong đường ruột và tạo thành khối dạng gel. Khối gel này sẽ di chuyển qua ruột với tốc độ rất chậm.
Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhờ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Một tổng quan nghiên cứu gồm 44 nghiên cứu về lợi ích của chất xơ đã cho thấy rằng chỉ có chất xơ nhớt mới làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giúp giảm cân.
Các loại chất xơ nhớt gồm có glucomannan, beta-glucan, pectin, guar gum và psyllium. Các loại thực phẩm toàn phần chứa chất xơ nhớt gồm có các loại đậu, măng tây, mầm bắp cải tí hon, yến mạch và hạt lanh.
Tóm tắt: Chất xơ nhớt tạo thành hỗn hợp giống như gel trong đường ruột, điều này làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm cân.
Tinh bột kháng
Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống.
Tinh bột là những chuỗi dài các phân tử glucose, có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như khoai tây, ngũ cốc…
Một số loại tinh bột có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa, có nghĩa là không thay đổi trạng thái khi đi qua hệ tiêu hóa.
Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng (resistant starch) và có chức năng giống như chất xơ hòa tan, chất xơ có thể lên men trong đường ruột.
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích lớn đối với sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.
Có một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng, ví dụ như chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch thô.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu tinh bột có thể tạo ra một lượng lớn tinh bột kháng nếu được để nguội sau khi nấu, chẳng hạn như khoai tây và gạo trắng.
Tinh bột khoai tây sống cũng có hàm lượng tinh bột kháng rất cao và do đó được một số người sử dụng để bổ sung tinh bột kháng.
Tóm tắt: Tinh bột kháng là loại tinh bột không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, hoạt động giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số loại chất xơ đặc biệt
Dưới đây là một số loại chất xơ có tác động đặc biệt đến sức khỏe.
Fructan
Fructan là một thuật ngữ dùng để chỉ một chuỗi nhỏ các phân tử fructose và đây cũng là một nhóm chất xơ.
Oligofructose và inulin là hai loại fructan chính có trong thực phẩm. Các chất xơ này có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số dạng tiêu chảy.
Tuy nhiên, fructan cũng được xếp vào nhóm FODMAP – một nhóm carbohydrate có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hay táo bón.
Một nghiên cứu cho thấy cứ 4 người bị hội chứng ruột kích thích thì có đến 3 người gặp phải các triệu chứng khó chịu khi ăn thực phẩm chứa fructan và các FODMAP khác.
Một trong những loại thực phẩm chứa nhiều fructan nhất là lúa mì.
Beta-glucan
Lợi ích của beta-glucan đối với sức khỏe đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận. Do cấu trúc phân tử đặc biệt nên loại chất xơ này có độ nhớt cao khi vào trong đường ruột.
Beta-glucan có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, ngoài ra còn làm giảm đáng kể mức cholesterol và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều beta-glucan là yến mạch và lúa mạch.
Glucomannan
Glucomannan là một loại chất xơ nhớt thường được sử dụng trong các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể giúp giảm cân ở mức độ vừa phải, giảm táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Tóm tắt: Fructan là nhóm chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Beta-glucan và glucomannan là những chất xơ hòa tan, nhớt có lợi cho sức khỏe.
Tóm tắt bài viết
Trong số các loại chất xơ thì chất xơ hòa tan, nhớt và có thể lên men là tốt cho sức khỏe nhất. Tinh bột kháng cũng có lợi ích lớn đối với sức khỏe.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ rất cao là rau củ, trái cây, yến mạch, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, quả bơ, hạt chia…
Nói chung, miễn là chế độ ăn có nhiều thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật thì sẽ đảm bảo được đủ lượng chất xơ cần thiết.
