Bạn muốn giảm cân, không cần phải nhịn ăn hay dùng thuốc, chỉ cần áp dụng 3 nguyên tắc trên sẽ giúp bạn có được cân nặng lý tưởng
Nguyên tắc 1: Chế độ ăn hợp lý
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng và ít calo là một phần quan trọng của việc giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn để giảm cân:
Giảm calo tổng cộng: Để giảm cân, bạn cần tạo thâm niên động tác dương tính giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ thông qua thực phẩm và tăng cường hoạt động thể chất.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ loại thực phẩm như rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà không da, cá, trứng, sữa và các nguồn protein thực phẩm khác.
Kiểm soát khẩu phần: Hạn chế đồ ăn chứa đường, béo, và natri. Hạn chế thực phẩm chế biến, thực phẩm nhanh và đồ ngọt. Hạn chế việc ăn nhiều thức ăn chứa nhiều calo như bánh ngọt, kem và đồ ăn đóng gói.
Tăng cường sự bổ sung nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và giúp kiểm soát cảm giác đói.
Tăng cường việc tiêu thụ protein: Protein giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói. Tiêu thụ thịt gà không da, cá, hạt giống, đậu và các nguồn protein khác.
Tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm có chứa chất xơ: Thức ăn giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là những nguồn chất xơ tốt.
Kích thích tiêu hóa: Tiêu hóa tốt giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ăn những thực phẩm giàu enzym tiêu hóa như tỏi, gừng và dùng rau xanh để tăng cường tiêu hóa.
Chia bữa ăn nhỏ và thường xuyên: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì cảm giác no và kiểm soát cảm giác đói.
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh: Theo dõi cân nặng và tiến trình giảm cân. Nếu cảm thấy cần thiết, điều chỉnh chế độ ăn và hoạt động thể chất để đạt được mục tiêu giảm cân.
Nguyên tắc 2: Duy trì tập luyện đều đặn
Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, để đạt được cân nặng như ý thì việc tập thể dục thường xuyên là chìa khóa đi đến thành công.
Hoạt động thể chất nhằm mục đích tăng sử dụng năng lượng dự trữ ở mô mỡ, từ đó giúp giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng. Thời gian tập luyện phù hợp là khoảng 60 – 75 phút mỗi ngày. Loại vận động và cường độ vận động sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
Một yếu tố rất quan trọng là mọi người cần hiểu được béo phì là một bệnh lý, từ đó có thái độ tích cực trong điều trị, tuân thủ chế độ ăn và rèn luyện để giảm cân. Vì thế, cần kết hợp các chế độ luyện tập để tránh nhàm chán và thử thách cơ thể của bạn. Bằng việc xây dựng thói quen tập thể dục đều đặn, bạn sẽ không phải lo bị tăng cân trở lại.
Nguyên tắc 3: Để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn
Nghỉ ngơi và thư giãn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Mặc dù nghỉ ngơi thư giãn không phải là phương pháp trực tiếp giúp đốt cháy calo như tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn, nhưng nó có ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trạng, từ đó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Dưới đây là một số cách mà nghỉ ngơi thư giãn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân:
-
Điều chỉnh hormone: Nghỉ ngơi đủ giấc giúp cơ thể cân bằng hormone như cortisol và insulin. Hormone không cân bằng có thể làm gia tăng cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ chất béo.
-
Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm gia tăng sự cảm thấy thèm ăn và dẫn đến việc ăn nhiều hơn, đặc biệt là thức ăn không lành mạnh. Thư giãn giúp giảm căng thẳng và giữ cho bạn không cảm thấy cần phải dựa vào thức ăn để giảm căng thẳng.
-
Tăng sự nhận thức về cảm xúc: Thư giãn, như thiền định hoặc yoga, có thể giúp tăng sự nhận thức về cảm xúc và quản lý cảm xúc tốt hơn. Điều này có thể ngăn chặn việc ăn dựa vào tình trạng cảm xúc.
-
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Nghỉ ngơi đủ giấc và thư giãn trước giờ ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ tốt có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng và tình trạng sức khỏe tổng thể.
-
Hỗ trợ tâm trạng tốt: Nghỉ ngơi và thư giãn có thể giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác sảng khoái. Khi tâm trạng tốt, bạn có khả năng tự kiểm soát hơn trong việc chọn thực phẩm và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Tóm lại, nghỉ ngơi thư giãn không chỉ làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác sảng khoái, mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân bằng cách cân bằng hormone, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ tâm trạng tốt.
