Đối với những người đang sống chung với bệnh tiểu đường type 2, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tập HIIT là một cách hữu hiệu để đạt được mức độ hoạt động thể chất cần thiết.
Lợi ích của tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với bệnh tiểu đường type 2?
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là gì?
Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập luyện trong đó gồm có các khoảng tập cường độ cao đan xen với các khoảng nghỉ ngắn hoặc tập cường độ thấp. Các khoảng tập cường độ cao làm cho tim, phổi và cơ hoạt động mạnh mẽ trong khi các khoảng nghỉ hay tập cường độ thấp giúp cơ thể có thời gian phục hồi.
Đối với những người đang sống chung với bệnh tiểu đường type 2, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tập HIIT là một cách hữu hiệu để đạt được mức độ hoạt động thể chất cần thiết. Vậy tập HIIT giúp kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 như thế nào và cách tập luyện ra sao?
Lợi ích của tập HIIT
Theo một đánh giá tài liệu được công bố vào năm 2015, tập cường độ cao ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2. (1) Nghiên cứu cho thấy tập HIIT có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn so với hình thức tập luyện liên tục ở cường độ thấp đến vừa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập HIIT còn mang lại sự cải thiện rõ rệt hơn về khả năng kiểm soát đường huyết.
Tập HIIT còn giúp có được lợi ích tối đa từ các bài tập ngắn. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng ngay cả khi thực hiện trong thời gian ngắn thì tập HIIT vẫn giúp cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Đối với những người không có nhiều thời gian tập thể dục hàng ngày thì hình thức tập luyện này chính là một lựa chọn lý tưởng.
Rủi ro của tập HIIT
Tập HIIT mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp với hình thức tập luyện này. Nói chung, tập luyện cường độ cao sẽ khiến tim phải làm việc nhiều hơn so với tập luyện cường độ thấp và trung bình.
Đối với hầu hết mọi người, đó không phải vấn đề lớn nhưng đối với những người đang có một số vấn đề sức khỏe nhất định thì điều này tiềm ẩn một số rủi ro.
Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập HIIT. Tùy thuộc vào bệnh sử và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày mà bác sĩ có thể sẽ yêu cầu thực hiện nghiệm pháp gắng sức (stress test). Phương pháp này giúp đánh giá phản ứng của tim với hoạt động hiếu khí cường độ cao. Bác sĩ sẽ giải thích kết quả và hướng dẫn chế độ tập luyện an toàn.
Nếu quyết định thử tập HIIT thì hãy đặt ra một mục tiêu thực tế và tăng dần cường độ, thời lượng tập theo thời gian để tránh bị chấn thương trong khi vẫn có thể duy trì thói quen tập luyện ổn định để đạt được mục tiêu thể chất.
Một trong những ưu điểm của tập cường độ cao ngắt quãng là tính linh hoạt. Người tập có thể tùy chỉnh cường độ và độ dài của các khoảng tập/nghỉ cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Khi khả năng tập luyện cải thiện thì có thể tăng độ dài hoặc cường độ của các khoảng tập hoặc giảm thời gian của các khoảng nghỉ.
Cách tập HIIT
Bạn có thể áp dụng phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng với nhiều loại bài tập khác nhau, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ. Bạn có thể xen kẽ các khoảng đi bộ nhanh với các khoảng đi bộ chậm hoặc nếu muốn tăng cường độ thì xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ. Tùy thuộc vào mức độ thể chất, ban đầu bạn có thể thử chạy bộ khoảng 30 giây, sau đó đi bộ 2 phút rồi lại chạy bộ 30 giây. Cứ thế lặp lại cho đến hết buổi tập.
Bạn có thể áp dụng phương pháp tương tự cho các loại bài tập cardio khác, chẳng hạn như:
- Đạp xe
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Tập máy elliptical
Thay đổi tốc độ là một cách để điều chỉnh cường độ của các khoảng tập nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ bằng cách thay đổi địa hình tập. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ, đi bộ hay đạp xe lên dốc hoặc leo cầu thang. Nếu đạp xe tại chỗ, sử dụng máy elliptical hay các thiết bị tập khác thì có thể điều chỉnh chế độ để tăng thêm lực cản trong các khoảng tập cường độ cao.
Ngoài cardio, phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng còn có thể áp dụng được cho các bài tập thể hình. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ các khoảng tập callisthenic cường độ cao với các khoảng nghỉ. Callisthenic là một hình thức tập luyện gồm nhiều động tác nhắm đến các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Các bài tập callisthenic đều không đòi hòi dụng cụ mà chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể. Một số ví dụ bài tập callisthenic là kéo xà, chống đẩy, lunge, squat và gập bụng.
Tóm tắt bài viết
Tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp cải thiện mức độ thể chất, kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn và mang lại nhiều lợi ích khác.
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy đặt ra mục tiêu thực tế và bắt đầu từ từ. Khi mức độ thể chất được nâng cao thì có thể tăng dần thời lượng hoặc cường độ của các khoảng tập.
