Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo dõi lượng carbohydrate là một trong những điều quan trọng nhất để kiểm soát chế độ ăn uống. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là không cần quan tâm đến các chất dinh dưỡng đa lượng khác, gồm có protein và chất béo. Lượng và loại chất béo cũng rất quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Người bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ – đây là những bệnh phổ biến đi kèm bệnh tiểu đường. Hiểu rõ về các loại chất béo khác nhau trong thực phẩm cũng như ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu sẽ giúp ích cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chất béo có làm tăng lượng đường trong máu không?
Khi vào cơ thể, chất béo trong thực phẩm không bị phân hủy thành glucose giống như carb. Điều đó có nghĩa là chất béo không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu.
Trên thực tế, ăn một bữa ăn cân bằng, gồm có một số loại thực phẩm chứa chất béo sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định hơn. Chất béo, cùng với protein và chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó làm chậm quá trình hấp thụ carb và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng và loại chất béo để đảm bảo chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Người bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện nay đã không còn đưa ra khuyến nghị cụ thể về lượng chất dinh dưỡng đa lượng và thực phẩm mà mỗi người nên ăn hàng ngày. Thay vào đó, các hướng dẫn đã có khuyến nghị toàn diện hơn, theo đó nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày được xác định dựa trên nhiều yếu tố.
Khuyến nghị về chất béo trong chế độ ăn uống
Trong các hướng dẫn mới với các mức giới hạn calo hàng ngày khác nhau đều không khuyến nghị số gram chất béo cụ thể mà thay vào đó là tỷ lệ phần trăm chất béo trên tổng lượng calo nạp vào. Theo đó, đối với người lớn, calo từ chất béo nên chiếm từ 20 đến 35% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày và calo từ chất béo bão hòa chỉ ở chiếm dưới 10% tổng calo. (1)
Để chuyển tỷ lệ chất béo này thành gram thì sẽ cần tính toán một chút:
- Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo
- Lấy tổng lượng calo nạp vào trong ngày chia cho 10 để có được số calo từ chất béo bão hòa.
- Sau đó, lấy kết quả có được chia cho 9 để ra giới hạn chất béo bão hòa hàng ngày tính theo gram.
Ví dụ, đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày thì giới hạn chất béo là 45 đến 78 gram, trong đó chỉ nên có tối đa 22 gram chất béo bão hòa.
Các hướng dẫn mới khuyến khích mọi người “đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bằng các loại thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng và duy trì lượng calo nạp vào trong phạm vi giới hạn. Giới hạn calo và chất dinh dưỡng được xác định dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ vận động hàng ngày (ít vận động, vận động vừa phải và vận động nhiều) và có đang mang thai hoặc cho con bú hay không.
Ví dụ:
- Đối với nam giới từ 40 tuổi trở lên, giới hạn calo hàng ngày là khoảng 2.200 calo tùy thuộc vào mức độ vận động.
- Đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, giới hạn calo hàng ngày có thể là khoảng 1.800 calo.
- Đối với phụ nữ đang mang thai, giới hạn calo hàng ngày có thể tăng thêm 452 calo so với phụ nữ không mang thai, tùy thuộc vào thời điểm trong thai kỳ.
Tại sao cần ăn chất béo?
Mặc dù ăn quá nhiều chất béo có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhưng đây vẫn là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống của tất cả mọi người. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K). Chất béo còn hỗ trợ chức năng tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể và cung cấp các axit béo mà cơ thể không tự tạo ra.
Do vậy, không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là phải chú ý đến lượng và loại chất béo để đảm bảo sức khỏe tốt.
Chú ý lượng chất béo của thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói đều có in bảng giá trị dinh dưỡng. Đây là những thông tin rất hữu ích giúp người tiêu dùng biết được loại và lượng chất béo có trong sản phẩm. Bảng giá trị dinh dưỡng cung cấp thông tin về lượng calo, chất béo, carbohydrate và các chất dinh dưỡng chính có trong một khẩu phần ăn tiêu chuẩn.
Ví dụ như bảng giá trị dinh dưỡng bên trên có ghi tổng lượng chất béo (total fat) là 9 gram, bên dưới là lượng chất béo bão hòa (4,5 gram) và chất béo chuyển hóa (0 gram). Thông tin này giúp người mua biết được sản phẩm chứa tổng cộng bao nhiêu chất béo và lượng chất béo xấu.
Các loại chất béo trong thực phẩm
Chất béo trong thực phẩm được chia thành 4 nhóm:
- Chất béo không bão hòa đa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo còn thường được chia làm hai nhóm là chất béo tốt và chất béo xấu.
Chất béo không bão hòa là chất béo tốt trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là các chất béo xấu. Để có chế độ ăn uống cân bằng, tốt nhất nên chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và hạn chế các loại chất béo khác.
Chất béo không bão hòa (đa và đơn)
Những loại chất béo này giúp duy trì nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong máu và giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu), nhờ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật, dầu cá cũng như một số loại quả hạch và hạt:
- Dầu ngô
- Dầu hạt cải
- Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá trích
- Quả bơ
- Các loại quả hạch như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó
- Các loại hạt như hạt bí, hạt lanh và hạt vừng
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa kém lành mạnh hơn so với chất béo không bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gồm có:
- Dừa và dầu dừa
- Dầu cọ
- Dầu hạt cọ
- Xúc xích, thịt xông khói
- Thịt bò và thịt lợn
- Sữa, bơ và các sản phẩm từ sữa khác (cả loại nguyên kem và ít béo)
Tại nhiều quốc gia, nguồn chất béo bão hòa lớn nhất trong chế độ ăn uống là các loại đồ ăn nhanh như bánh mì kẹp, thịt nhiều mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Chất béo bão hòa còn có trong nhiều món tráng miệng và đồ ngọt.
Vẫn còn nhiều ý kiến tranh cãi về việc có cần thiết phải tránh chất béo bão hòa hay không. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế loại chất béo này trong khi Trung tâm Tiểu đường Joslin lại khẳng định không cần thiết phải tránh chất béo bão hòa.Tuy nhiên, hầu như tất cả các tổ chức về sức khỏe uy tín đều thống nhất rằng nên hạn chế thịt chế biến sẵn, các loại thực phẩm qua chế biến nhiều và chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa
Loại chất béo này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và tuần hoàn. Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL cholesterol và giảm HDL cholesterol, góp phần gây phản ứng viêm và kháng insulin.
Chất béo chuyển hóa thường được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật. Điều này biến dầu dạng lỏng thành chất béo có dạng rắn ở nhiệt độ mát. Shortening và bơ thực vật thường được làm từ chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa cũng tồn tại tự nhiên trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhai lại như sữa, bơ, phô mai và một số loại thịt.
Để đối phó với những tác động tiêu cực của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe tim mạch, Cơ quan Kiểm soát Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã ban hành lệnh cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần (một loại chất béo chuyển hóa) trong sản xuất thực phẩm.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên không gây phản ứng viêm như chất béo chuyển hóa nhân tạo – loại chất béo chuyển hóa mà FDA đã cấm từ năm 2020.
Tóm tắt bài viết
Chất béo cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng của người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Vì vậy, tốt nhất nên giới hạn lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.
