Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, cơ thể không còn sử dụng hiệu quả lượng insulin được tạo ra và thậm chí còn ngừng sản xuất insulin. Đây là một bệnh lý phổ biến nhưng không phải là không thể tránh khỏi. Có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược được bệnh tiểu đường type 2 bằng cách thay đổi lối sống, trong đó hai bước quan trọng nhất là điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện. Kết hợp cả hai sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt về lâu dài.
Tập thể dục có những lợi ích gì đối với bệnh tiểu đường type 2?
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống và tập thể dục
Chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngay cả ở những người có nguy cơ cao.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các can thiệp về lối sống như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và nâng cao hiểu biết có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường type 2.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tích cực hoạt động thể chất không chỉ giúp kiểm soát đường huyết cho những người đã bị tiểu đường type 2 mà còn hỗ trợ giảm cân và giảm cholesterol – những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.
Ngoài ra, một nghiên cứu lâm sàng lớn của Viện Quốc gia về Đái tháo đường, bệnh tiêu hóa và bệnh thận Hoa Kỳ (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) đã theo dõi những người có nguy cơ bị tiểu đường trong vòng 3 năm và phát hiện ra rằng tập thể dục 150 phút mỗi tuần giúp làm giảm 58% nguy cơ mắc tiểu đường type 2. (1)
Điều này có nghĩa là thói quen tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng không chỉ giúp phòng ngừa hoặc đảo ngược bệnh tiểu đường type 2 bây giờ mà còn trong tương lai.
Tập thể dục: Bắt đầu từ những điều cơ bản
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như sở thích, phản ứng dị ứng, chứng không dung nạp gluten, có ăn chay hoặc thuần chay hay không… Đôi khi, chế độ ăn uống cần được xây dựng bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc lên kế hoạch tập luyện để phòng ngừa hoặc kiểm soát tiểu đường type 2 sẽ đơn giản hơn một chút.
Bạn có thể chọn bất cứ hình thức tập luyện nào mà mình thích, miễn là duy trì được lâu dài. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), hầu hết người trưởng thành nên dành ra ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần hoặc cũng có thể kết hợp cả hai. (2)
Ví dụ, bạn có thể chạy bộ tốc độ nhanh 2 ngày trong tuần, mỗi ngày 30 phút và chạy tốc độ chậm vào 2 ngày khác, mỗi ngày 20 phút.
Mặc dù tốt nhất nên chọn các bài tập có cường độ vừa trở lên để làm tăng nhịp tim nhưng theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, ngay cả những hoạt động cường độ thấp (chỉ tiêu tốn 400 kcal/tuần) cũng có thể giúp cải thiện tác động của insulin ở người trước đây ít vận động.
Những người không có nhiều thời gian có thể chia ra tập nhiều lần trong ngày thay vì một buổi tập dài, ví dụ chạy bộ 3 lần/ngày, mỗi lần 10 phút thay vì chạy 30 phút liên tục.
Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên tăng cường hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, ví dụ như:
- Đi bộ bất cứ khi nào có thể thay vì đi xe
- Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy
- Nếu làm việc bàn giấy, hãy đứng lên đi lại sau mỗi 15 phút hoặc lâu hơn.
- Đi dạo quanh nhà sau bữa ăn
- Thường xuyên làm việc nhà
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ở những người đang sống chung với bệnh tiểu đường type 2, đôi khi đường huyết giảm ngay lập tức sau khi tập thể dục. Hãy thử đo đường huyết trước và sau khi tập 20 đến 30 phút để kiểm chứng lợi ích mà việc tập luyện mang lại.
Cho dù mục đích tập thể dục là để ngăn ngừa hay kiểm soát tiểu đường type 2 thì cũng nên tham khảo ý kiến với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt là đối với những người trước đây ít vận động hoặc có vấn đề sức khỏe khác.
Nên chọn tập cardio hay tập thể hình?
Nếu thực hiện đều đặn ít nhất 150 phút/tuần thì bất kỳ bài tập nào cũng đều giúp làm giảm nguy cơ hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, kết hợp cả tập cardio và tập thể hình sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Một số hình thức tập cardio là đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,… Tập thể hình hay strength training tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường hoặc duy trì khối cơ. Hai hình thức tập thể hình chính là tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể) và tập tạ.
Cả tập cardio và tập thể hình đều giúp kiểm soát lượng đường và lipid trong máu, đồng thời có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp cả hai là cách tốt nhất để kiểm soát mức đường huyết và lipid ở người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Nên nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên có chứng nhận để được tư vấn chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.
Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập luyện lâu dài
Để có hiệu quả thì cần phải duy trì thói quen tập luyện đều đặn về lâu dài và điều này đòi hỏi sự quyết tâm cũng như khả năng quản lý thời gian. Hãy chọn những bài tập mà bản thân cảm thấy thích để có động lực tập đều đặn. Có thể thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên những người bị mệt mỏi kéo dài đã cho thấy rằng việc tập thể dục giúp cho những người tham gia cảm thấy phấn chấn, khỏe khoắn hơn hẳn.
Tập thể dục nói riêng và thay đổi lối sống nói chung không phải là điều dễ dàng nhưng sẽ mang lại lợi ích rất lớn trong việc phòng tránh và thậm chí đảo ngược bệnh tiểu đường type 2.
