Nếu tuân thủ đúng theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng Keto thì cơ thể sẽ bắt đầu trạng thái ketosis sau vài ngày. Một số dấu hiệu giúp bạn xác định là hơi thở có mùi, cân nặng giảm nhanh, mệt mỏi, giảm thèm ăn, khó ngủ,…
10 dấu hiệu cho thấy cơ thể đã vào trạng thái ketosis
Nếu thực hiện đúng, chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo này sẽ đưa cơ thể vào một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để làm năng lượng thay vì glucose (dạng dự trữ của carb).
Trạng thái này cung cấp một nguồn năng lượng mới cho các tế bào và đem lại nhiều lợi ích như bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, kiểm soát bệnh động kinh,…
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, cơ thể sẽ trải qua nhiều quá trình thích ứng sinh học, gồm có giảm nồng độ insulin và giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ.
Một lượng lớn chất béo được chuyển đến gan và tại đây, chất béo được biến thành xeton để cung cấp năng lượng cho não bộ thay vì carb như bình thường.
Vậy phải làm thế nào để biết cơ thể đã bắt đầu vào trạng thái ketosis hay chưa?
Dưới đây là 10 dấu hiệu phổ biến của trạng thái ketosis khi ăn Keto, bao gồm cả những dấu hiệu tích cực và tiêu cực.
1. Hơi thở có mùi
Nhiều người thường gặp hiện tượng hơi thở có mùi lạ khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
Đây là một tác dụng phụ phổ biến của trạng thái trao đổi chất ketosis. Nhiều người theo chế độ ăn Keto và các chế độ ăn rất ít carb tương tự, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins mô tả hơi thở có mùi trái cây và miệng còn có vị ngọt. Một số người còn cảm thấy hơi thở có mùi giống như nước tẩy sơn móng tay.
Nguyên nhân là do nồng độ xeton tăng cao. Thủ phạm cụ thể là axeton – một loại xeton được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu và hơi thở. Đây cũng là chất có trong các sản phẩm nước tẩy sơn móng tay nên mới khiến cho hơi thở có mùi như vậy.
Mặc dù hơi thở có mùi là điều khó chịu và gây bất tiện trong cuộc sống nhưng đây lại là một dấu hiệu tích cực cho thấy chế độ ăn kiêng đang có hiệu quả. Có thể khắc phục bằng cách uống nhiều nước, đánh răng nhiều lần mỗi ngày hoặc nhai kẹo cao su.
Tuy nhiên, vì đang ăn kiêng ít carb nên cần chọn các loại kẹo không đường. Việc ăn kẹo có đường sẽ làm tăng lượng carb tiêu thụ và làm giảm nồng độ xeton, dẫn đến gián đoạn trạng thái ketosis.
Tóm tắt: Axeton được đào thải một phần ra ngoài qua hơi thở và gây ra hiện tượng hơi thở có mùi khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
2. Cân nặng giảm
Chế độ ăn kiêng Keto và các chế độ ăn ít carb khác là những phương pháp rất hiệu quả để giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân cả về ngắn hạn và dài hạn.
Trong vòng 1 – 2 tuần đầu tiên, cân nặng sẽ xuống rất nhanh nhưng lý do chủ yếu là bởi lượng glycogen tích trữ bị giảm và cơ thể mất nước.
Sau giai đoạn cân nặng giảm nhanh do mất nước ban đầu, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ giảm đều đặn vì chất béo được đốt cháy làm năng lượng thay cho carb, miễn là tuân thủ chế độ ăn kiêng và duy trì sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao).
Tóm tắt: Trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, lượng nước trong cơ thể sẽ giảm đáng kể và dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Sau đó cơ thể sẽ giảm mỡ.
3. Tăng nồng độ xeton trong máu
Một trong những đặc điểm của trạng thái ketosis là giảm lượng đường (đường huyết) và tăng nồng độ xeton trong máu.
Khi bắt đầu ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo và xeton là nguồn năng lượng chính.
Phương pháp nhận biết ketosis chính xác nhất là kiểm tra nồng độ xeton trong máu bằng dụng cụ chuyên dụng.
Dụng cụ này cho biết nồng độ xeton bằng cách đo lượng beta-hydroxybutyrate (BHB) trong mẫu máu chích từ ngón tay. Đây là một trong những loại xeton chính có trong máu.
Khi nồng độ xeton trong máu dao động trong khoảng từ 0.5 – 3.0 mmol/L thì có nghĩa là cơ thể đã vào trạng thái ketosis.
Đo xeton trong máu là cách kiểm tra chính xác nhất và được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu. Tuy nhiên, nhược điểm chính là cần có dụng cụ và phải lấy máu từ đầu ngón tay.
Hơn nữa, bộ dụng cụ đo có giá khá cao nên cách này khó mà thực hiện được.
Tóm tắt: Kiểm tra nồng độ xeton trong máu bằng dụng cụ là cách chính xác nhất để biết cơ thể có đang ở trong trạng thái ketosis hay không.
4. Tăng xeton trong hơi thở hoặc nước tiểu
Một cách khác để kiểm tra mức xeton trong cơ thể là dùng máy phân tích hơi thở.
Dụng cụ này phát hiện axeton – một trong ba loại xeton chính và cũng cho biết cơ thể đã vào trạng thái ketosis hay chưa. Hơi thở sẽ có nhiều axeton hơn khi đang trong trạng thái này.
Việc sử dụng máy phân tích hơi thở đã được chứng minh là khá chính xác nhưng vẫn không chính xác bằng dụng cụ phân tích mẫu máu.
Một cách nữa để xác định nồng độ xeton trong cơ thể là dùng que thử Keto. Que thử được nhúng vào nước tiểu và sau đó căn cứ vào màu trên đó để biết nồng độ xeton.
Đây là một phương pháp đơn giản, chi phí thấp để kiểm tra xem trạng thái ketosis có đang diễn ra hay không. Tuy nhiên, cách này không được chính xác cho lắm.
Tóm tắt: Có thể dùng máy phân tích hơi thở hoặc que thử nước tiểu để biết nồng độ xeton. Tuy nhiên, những cách này đều không được chính xác như dụng cụ phân tích mẫu máu.
5. Giảm thèm ăn
Nhiều người cho biết cảm giác đói và thèm ăn đã giảm đi đáng kể khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
Có nhiều lý do dẫn đến điều này.
Một trong số đó là do chế độ ăn này có lượng protein cao và làm thay đổi nồng độ hormone gây đói trong cơ thể.
Bản thân xeton cũng có thể ảnh hưởng đến não và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy no lâu và không còn thèm ăn nhiều như trước thì có thể cơ thể đã vào trạng thái ketosis.
Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và đói. Nếu cảm thấy no và bớt thèm ăn thì có thể đã vào trạng thái ketosis.
6. Tăng khả năng tập trung và năng lượng
Nhiều người thường gặp phải tình trạng sương mù não hay đầu óc kém tỉnh táo, giảm tập trung và cảm thấy cơ thể không có sức lực khi mới bắt đầu các chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, những người ăn kiêng Keto lâu dài thường nhận thấy sự tập trung và mức năng lượng cơ thể tăng lên.
Khi mới ăn kiêng, cơ thể phải thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng thay vì carb.
Khi bắt đầu vào trạng thái ketosis, một phần lớn não bộ bắt đầu sử dụng xeton làm năng lượng thay vì glucose. Có thể phải mất vài ngày hoặc vài tuần thì quá trình này mới diễn ra bình thường, trơn tru và không còn gây ra những hiện tượng tiêu cực.
Xeton là nguồn năng lượng chính cho não trong thời gian ăn kiêng Keto. Xeton thậm chí đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu để điều trị một số bệnh và vấn đề về thần kinh như chấn động và suy giảm trí nhớ.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi đầu óc trở nên minh mẫn và chức năng não được cải thiện sau một thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
Cắt giảm carb còn giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu. Điều này sẽ làm tăng thêm khả năng tập trung và cải thiện chức năng não bộ.
Tóm tắt: Ăn kiêng Keto lâu dài có thể cải thiện chức năng não bộ và mức năng lượng nhờ sự gia tăng nồng độ xeton và lượng đường trong máu ổn định hơn.
7. Mệt mỏi
Thời gian đầu mới chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto sẽ hơi khó khăn một chút. Một số vấn đề phổ biến thường xảy ra trong giai đoạn này là mệt mỏi, uể oải. Ngoài ra còn có những hiện tượng khác như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn,… Những hiện tượng này được gọi chung là “cúm Keto” hay “cúm low-carb”.
Tình trạng khó chịu này có thể khiến nhiều người nản chí và dừng ăn kiêng khi cơ thể còn chưa kịp bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn và có được những lợi ích của chế độ ăn kiêng.
Đây đều là những hiện tượng hết sức bình thường. Sau suốt bao năm sử dụng carb làm nguồn năng lượng chính thì khi lượng carb đột nhiên giảm mạnh và phải chuyển sang nguồn năng lượng khác, cơ thể sẽ chưa thể quen ngay được và xuất hiện tình trạng mệt mỏi là điều tất yếu.
Quá trình chuyển đổi không thể diễn ra ngay lập tức mà thường phải sau 3, 4 ngày thì trạng thái ketosis mới bắt đầu và 7 – 30 ngày thì cơ thể mới bước vào trạng thái này một cách hoàn toàn.
Để giảm tình trạng mệt mỏi trong quá trình chuyển đổi này thì nên bổ sung các chất điện giải.
Khi ăn Keto, cơ thể thường bị thiếu hụt chất điện giải do lượng nước đáng kể bị mất đi theo glycogen và do không được ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn mà những sản phẩm này có chứa một lượng muối đáng kể.
Do đó, nên bổ sung thêm các chất điện giải, ví dụ như 1.000mg kali và 300mg magiê mỗi ngày.
Tóm tắt: Ban đầu khi mới ăn kiêng, cơ thể sẽ mệt mỏi. Hiện tượng này sẽ hết khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo làm năng lượng thay cho carb.
8. Hiệu suất tập thể dục giảm
Như đã nói ở trên, việc cắt giảm carb trong chế độ ăn sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng trong thời gian đầu. Và điều này sẽ dẫn đến giảm hiệu suất tập thể dục.
Nguyên nhân chủ yếu là do sự giảm lượng glycogen dự trữ trong các cơ, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính và hiệu quả nhất cho tất cả các hình thức tập luyện cường độ cao.
Sau vài tuần ăn kiêng, cơ thể sẽ quen và hiệu suất sẽ trở lại bình thường. Trong một số bộ môn thể thao cần sức bền, chế độ ăn Keto thậm chí còn giúp làm tăng hiệu suất.
Hơn nữa, chế độ ăn này còn có những lợi ích khác, ví dụ như làm tăng mức độ đốt cháy mỡ trong khi tập thể dục.
Một nghiên cứu đã cho thấy rằng các vận động viên thực hiện chế độ ăn kiêng Keto đã đốt cháy được lượng mỡ nhiều hơn 230% khi tập luyện so với những người không theo chế độ ăn này.
Tóm tắt: Hiệu suất tập thể dục có thể bị giảm đi trong thời gian ngắn khi mới bắt đầu ăn kiêng Keto. Tuy nhiên, hiệu suất sẽ trở lại bình thường hoặc thậm chí cải thiện so với trước sau giai đoạn thích ứng ban đầu.
9. Vấn đề về tiêu hóa
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, loại thực phẩm mà bạn nạp vào hàng ngày sẽ có sự thay đổi lớn. Điều này có thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy trong thời gian đầu.
Những hiện tượng này thường sẽ giảm dần và biến mất sau khi cơ thể thích nghi nhưng vẫn cần phải chú ý theo dõi xem có loại thực phẩm cụ thể nào gây ra vấn đề hay không và tránh không ăn loại thực phẩm đó nữa.
Ngoài ra, nên ăn nhiều rau ít tinh bột như rau xanh, bông cải, cà tím, bí ngòi, dưa chuột,… Những loại rau này ít carb nhưng lại chứa nhiều chất xơ.
Khi áp dụng các chế độ ăn phải giới hạn lựa chọn thực phẩm như Keto thì càng phải chú ý hơn nữa đến việc ăn uống để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Để có thể lên kế hoạch ăn kiêng thì bạn có thể tham khảo danh sách 15 loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Keto.
Tóm tắt: Một số vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón hoặc tiêu chảy, có thể sẽ xảy ra khi mới chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto.
10. Khó ngủ
Một vấn đề cũng khá phổ biến khi ăn kiêng ketogenic là mất ngủ hay khó ngủ, đặc biệt là trong thời gian đầu thay đổi chế độ ăn.
Rất nhiều người bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, thức dậy vào giữa đêm khi mới bắt đầu giảm mạnh lượng carb tiêu thụ.
Tuy nhiên, tình trạng này thường hết trong vòng vài tuần.
Thậm chí, không ít người ăn kiêng Keto được một thời gian dài còn cho biết họ ngủ ngon hơn sau khi thích nghi với lượng carb thấp.
Tóm tắt: Mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém là những vấn đề phổ biến trong giai đoạn đầu của ketosis. Giấc ngủ thường trở lại bình thường sau vài tuần.
Tóm tắt bài viết
Nếu tuân thủ đúng theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng Keto thì cơ thể sẽ bắt đầu trạng thái ketosis sau vài ngày. Một số dấu hiệu giúp bạn xác định là hơi thở có mùi, cân nặng giảm nhanh, mệt mỏi, giảm thèm ăn, khó ngủ,…
Nếu muốn biết chính xác hơn thì sẽ cần sử dụng các dụng cụ đo nồng độ xeton trong máu, nước tiểu hoặc hơi thở.
Tuy nhiên, nếu như cân nặng vẫn đang giảm và bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn khi thực hiện chế độ ăn Keto thì không cần thiết phải quá bận tâm về nồng độ xeton.
