Vitamin B6 có nhiều vai trò trong cơ thể và tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme. Một trong những vai trò chính của loại vitamin này là giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate (carb) thành năng lượng.
15 loại thực phẩm giàu vitamin B6
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 là một trong 8 loại vitamin nhóm B. Nhóm vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với chức năng của tế bào trong cơ thể. Các vitamin B hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sản sinh hồng cầu và giữ cho các tế bào khỏe mạnh, hoạt động bình thường.
Còn được gọi là pyridoxine, vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước. Cơ thể không dự trữ vitamin B6, lượng vitamin không được sử dụng đến sẽ bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu. Do đó, chúng ta cần bổ sung đủ vitamin này mỗi ngày.
Dưới đây là những vai trò của vitamin B6, nhu cầu vitamin B6 của cơ thể mỗi ngày và các nguồn thực phẩm cung cấp loại vitamin này.
Vai trò của vitamin B6
Vitamin B6 có nhiều vai trò trong cơ thể và tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme. Một trong những vai trò chính của loại vitamin này là giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate (carb) thành năng lượng.
Ngoài ra, vitamin B6 còn tham gia vào:
- Chức năng hệ miễn dịch
- Sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ sơ sinh
- Quá trình tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, gồm có serotonin và dopamine
- Quá trình sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố) – một phần của hồng cầu
Tình trạng thiếu vitamin B6 hiện nay không còn xảy ra phổ biến nhưng khi xảy ra thì thường có những dấu hiệu như xuất hiện những mảng da ban đỏ, đóng vảy, bóng, tê và châm chích ở ban tay, bàn chân, lưỡi sưng đỏ, nứt ở khóe miệng cùng các triệu chứng về tinh thần như uể oải, cáu kỉnh, buồn bã. Vì cơ thể cần vitamin B6 để tạo ra hồng cầu nên sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu với các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, không có sức lực. Thiếu vitamin B6 có thể gây co giật ở trẻ sơ sinh.
Nhu cầu vitamin B6 hàng ngày
Nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe.
Bảng dưới đây là lượng vitamin B6 cần tiêu thụ mỗi ngày ở từng độ tuổi (theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ – NIH): (1)
| Độ tuổi | Nam giới | Nữ giới |
| 0 – 6 tháng tuổi | 0,1 mg | 0,1 mg |
| 7 – 12 tháng tuổi | 0,3 mg | 0,3 mg |
| 1 – 3 tuổi | 0,5 mg | 0,5 mg |
| 4 – 8 tuổi | 0,6 mg | 0,6 mg |
| 9 – 13 tuổi | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 14 – 18 tuổi | 1,3 mg | 1,2 mg |
| 19 – 50 tuổi | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 51 tuổi trở lên | 1,7 mg | 1,5 mg |
| Phụ nữ mang thai | – | 1,9 mg |
| Phụ nữ con bú | – | 2,0 mg |
Thực phẩm giàu vitamin B6
1. Sữa
Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn quá ít vitamin B6 sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp vitamin B6 lớn nhất. Thường xuyên uống sữa sẽ giúp đảm bảo lượng vitamin B6 trong cơ thể luôn ở mức tối ưu.
Hàm lượng vitamin B6 trong một cốc sữa bò hoặc sữa dê có thể đáp ứng 5% nhu cầu hàng ngày. Nếu muốn hạn chế calo và chất béo thì có thể chọn sữa tách béo hoặc sữa ít béo không đường. Sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, kali, phốt pho, magiê và kẽm.
2. Phô mai
Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong thành phần whey protein (đạm whey) của phô mai. Phô mai có hàm lượng whey protein càng cao thì càng có nhiều vitamin B6. Các chất dinh dưỡng tan trong nước khác cũng có trong whey protein gồm có vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folate) và vitamin B3 (niacin). Loại phô mai có hàm lượng whey protein cao nhất là phô mai ricotta.
3. Cá hồi
Loại cá tốt cho tim mạch này là một trong những nguồn thực phẩm có chứa lượng vitamin B6 cao nhất. Vitamin B6 có vai trò rất quan trọng đối với tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận sản xuất các hormone quan trọng, gồm có cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone được tạo ra bởi tuyến thượng thận giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Cá hồi hoang dã có chứa lượng vitamin B6 cao hơn so với cá hồi nuôi. Bên cạnh vitamin B6, cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như axit béo omega 3, kẽm, sắt, vitamin D và là một nguồn protein ít béo tuyệt vời.
4. Cá ngừ
Vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin – một loại protein vận chuyển oxy qua máu. Cá ngừ có chứa hàm lượng vitamin B6 cao, đặc biệt là giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ vây dài (albacore). Cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp đều cung cấp nhiều vitamin B6. Giống như cá hồi, cá ngừ cũng chứa nhiều axit béo omega 3 – loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch.
5. Trứng
Hai quả trứng có thể đáp ứng 10% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của cơ thể. Trứng còn có chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, K, vitamin B2, B5, B9, B12, phốt pho, selen, canxi và kém. Vì thế nên trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng còn là một loại thực phẩm linh hoạt vì có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
6. Gan
Gan là một nguồn cung cấp protein, vitamin A, vitamin B6, B9 và B12 dồi dào. Vitamin B6 giúp cơ thể phân hủy và sử dụng protein hiệu quả.
7. Thịt bò
Từ trước đến nay, các loại thịt đỏ như thịt bò vẫn được cho là không tốt cho sức khỏe. Mặc dù đúng là thịt bò có chứa nhiều chất béo nhưng cũng cung cấp một lượng đáng kể protein và các chất dinh dưỡng khác, trong đó có cả vitamin B6. Nếu như lo ngại về các tác hại của chất béo thì chỉ cần chọn những phần thịt nạc.
8. Cà rốt
Một củ cà rốt có chứa hàm lượng vitamin B6 tương đương với một ly sữa và ngoài ra còn có chất xơ và vitamin A. Có thể ăn cà rốt sống, nấu chín hoặc ép nước cùng với các loại rau củ quả khác. Vitamin B6 giúp hình thành lớp vỏ bọc protein xung quanh các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.
9. Rau cải
Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra các kháng thể để chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Các loại rau họ cải như cải ngọt, cải bó xôi, cải xoong có chứa nhiều vitamin B6 cũng như là các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C và chất sắt.
10. Khoai lang
Mặc dù có vị ngọt nhưng lượng đường trong khoai lang không cao. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp lượng vitamin B6 tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Khoai lang còn giàu chất xơ, vitamin A và magiê.
Vitamin B6 giúp cơ thể điều chỉnh lượng glycogen – dạng năng lượng dự trữ trong gan và các cơ.
11. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có chứa nhiều chất xơ, vitamin A và C. Nhóm thực phẩm này cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B6.
12. Chuối
Chuối là một loại quả chứa nhiều vitamin B6 và ngoài ra còn có kali, vitamin C, magiê, đồng, mangan và chất xơ. Vitamin B6 giúp cơ thể sản xuất serotonin và norepinephrine – những chất hóa học cần thiết cho chức năng thần kinh và sự truyền tín hiệu trong não bộ.
13. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ cung cấp một lượng đáng kể vitamin B6 và còn giàu chất xơ, protein, chất sắt, vitamin B9…
14. Ngũ cốc ăn sáng
Một số loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, được bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng, ví dụ như canxi và một số vitamin nhóm B.
15. Quả bơ
Bơ là một loại quả có vị ngậy béo và giá trị dinh dưỡng cao. Quả bơ không chỉ chứa nhiều vitamin B6 mà còn có các vitamin nhóm B khác như vitamin B2, B3, B5, B9 cùng với vitamin C, vitamin A, E, kali, magiê, chất xơ và chất béo tốt. Có thể cắt nhỏ bơ và trộn với sữa, xay sinh tố hoặc trộn salad.
Tóm tắt bài viết
Vitamin B6 là một loại vitamin có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, ví dụ như duy trì chức năng hệ thần kinh và sự trao đổi chất. Vì cơ thể không dự trữ vitamin B6 nên cần phải ăn đủ lượng thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt.
