Nhiều thai phụ lựa chọn ăn chay trong suốt thai kỳ. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải dùng thêm thực phẩm bổ sung (thực phẩm chức năng) để đảm bảo có đủ dưỡng chất cần thiết.
Ăn chay trong suốt thai kỳ
Ăn chay trong suốt thai kỳ có an toàn không?
Có. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm ăn chay lành mạnh và lên kế hoạch ăn uống có đầy đủ các dưỡng chất quan trọng thì sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần, dù bạn ăn chay hay thuần chay. (Người thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm từ động vật nào bao gồm thịt, cá, gà, trứng, sữa và mật ong).
Nếu bạn là người thuần chay, hãy xem bài viết của chúng tôi về việc chế độ ăn chay có an toàn trong thai kỳ hay không.
Trong một số trường hợp, bạn có thể phải dùng thêm thực phẩm bổ sung (thực phẩm chức năng) để đảm bảo có đủ dưỡng chất cần thiết. Hãy cho bác sĩ biết về chế độ ăn uống của bạn trong lần khám tiền sản hoặc lần khám đầu tiên của bạn khi phát hiện mang thai. Và luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong thai kỳ.
Cùng với nhiều loại trái cây và rau quả (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) cũng như các sản phẩm ngũ cốc, bạn sẽ muốn đảm bảo mình ăn đầy đủ thực phẩm hoặc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng dưới đây để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Chất đạm
Ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm mỗi ngày. Các nguồn cung cấp dồi dào protein từ thực phẩm chay bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu, đậu nành, các loại hạt, bơ đậu phộng.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn của bạn một cách hiệu quả:
- Thêm đậu (đậu đen hoặc đậu trắng), đậu gà, đậu lăng và các loại đậu vào món salad.
- Làm món bánh cuốn đậu Burrito.
- Ăn vặt một ít quả hạnh, hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hoặc đậu chicko rang.
- Trải đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên bánh mì nguyên hạt hoặc táo cắt lát.
- Thêm một ít đồ ăn vặt vào sữa chua hoặc phô mai.
- Thêm trứng luộc thái lát vào bữa ăn.
Sắt
Vitamin bà bầu có thể đã bổ sung một ít hàm lượng sắt, nhưng bạn cũng cần phải ăn vài phần các loại thức ăn giàu chất sắt mỗi ngày. Các thực phẩm giàu sắt như:
- Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt.
- Các loại ngũ cốc nguyên cám hoặc thức ăn giàu sắt như bánh mì và mì ống.
- Đậu và các cây họ đậu khác.
- Đậu hũ, và các loại thực phẩm từ đậu nành khác.
- Các loại cây lá xanh lá như rau cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng (chard).
Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn bởi vì những đồ uống này có chứa tanin và polyphenol, làm cho cơ thể bạn khó hấp thụ sắt từ rau. Thay vào đó, hãy bổ sung cho mình một loại gì đó giàu vitamin C, như nước cam, nước ép cà chua, hoặc bông cải xanh, để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Bạn sẽ được xét nghiệm máu sớm trong thời kỳ mang thai để kiểm tra hàm lượng sắt trong cơ thể. Nếu ở mức thấp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung chất sắt.
Kẽm
Cố gắng ăn một phần thức ăn giàu kẽm mỗi ngày. Nhiều thực phẩm cung cấp chất sắt – chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, đậu, thực phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt – cũng cung cấp kẽm. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác cho người ăn chay bao gồm các loại hạt, mầm lúa mì và phô mai.
Canxi
Hãy ăn một vài phần các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Các nguồn dồi dào bao gồm:
- Sữa, phô mai và sữa chua
- Sữa đậu nành, quả hạnh nhân và ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi
- Đậu trắng, mật mía, bơ tahini và đậu phụ. (Để kiểm tra xem đậu phụ có canxi hay không, hãy kiểm tra danh sách các thành phần muối canxi, như canxi clorua hoặc canxi sunfat.)
- Hạnh nhân hoặc hạt vừng
- Một số loại rau xanh, bao gồm cải xoăn, bắp cải, củ cải, cải bắp napa, bông cải xanh và cải thìa. (Những thứ khác, chẳng hạn như rau bó xôi, củ cải đường và rau cải, có chứa canxi, nhưng cơ thể của bạn cũng không hấp thụ canxi từ các loại rau này.)
Vitamin D
Khoáng chất này giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Sữa bò và một số loại nước cam, ngũ cốc và sữa thực vật đều được bổ sung vitamin D. Nhiều chất bổ sung trước khi sinh bao gồm vitamin D. Nếu bạn không uống, bạn có thể muốn cân nhắc sử dụng chất bổ sung.
B12
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé. Ăn một vài phần ăn từ sữa mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ hàm lượng vitamin B12 cần thiết, nhưng nếu bạn là người ăn chay hạn chế hoặc tránh sữa thì bạn cần phải ăn những thực phẩm bổ sung vitamin B12, bao gồm đậu nành và các loại sữa khác, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng. (Kiểm tra hàm lượng trên nhãn sản phẩm)
Nếu bạn không ăn sữa hoặc thực phẩm bổ sung mỗi ngày và vitamin bổ sung cho bà bầu trước khi sinh của bạn không chứa B12, thì sẽ cần phải bổ sung vitamin B12 riêng biệt.
Iốt
Iốt cũng rất quan trọng đối với việc phát triển trí não của bé. Muối iốt, rong biển khô, sữa bò và sữa chua là nguồn thực phẩm giàu chất iốt. Nếu bạn không nhận được nhiều từ những thực phẩm này, hãy kiểm tra để chắc chắn vitamin bà bầu của mình có chứa iốt.
DHA
DHA là một axit béo omega-3 kích thích sự phát triển của mắt và não thai nhi. Nó được tìm thấy trong cá, dầu cá và tảo. Do rất khó có thể hấp thụ được DHA từ những thực phẩm không phải là cá, nên có thể bạn sẽ muốn bổ sung omega-3 từ tảo và điều này phù hợp với người ăn chay.
