Rối loạn chức năng của các dây thần kinh và cơ xung quanh bàng quang có thể dẫn đến kiểm soát bàng quang kém, tiểu không tự chủ và bàng quang tăng hoạt (OAB). Bàng quang tăng hoạt là tình trạng các cơ bàng quang co bóp một cách không tự chủ, điều này gây buồn tiểu liên tục, tiểu gấp và có thể là cả rò rỉ nước tiểu.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với bàng quang tăng hoạt
Bài tập Kegel là một hình thức tập luyện cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Bài tập Kegel thường được khuyến nghị cho những người có vấn đề về bàng quang như bàng quang tăng hoạt.
Bài viết này sẽ giải đáp một số thắc mắc phổ biến về bài tập Kegel, gồm có cách thực hiện và tác dụng đối với chứng bàng quang tăng hoạt.
Bài tập Kegel có hiệu quả đối với chứng bàng quang tăng hoạt không?
Kegel là bài tập nhằm tăng cường cơ sàn chậu, các cơ hỗ trợ bàng quang và kiểm soát việc đi tiểu.
Cơ sàn chậu có thể trở nên suy yếu do một số nguyên nhân, gồm có mang thai, sinh con, chấn thương và tổn thương thần kinh. Khi điều này xảy ra, quá trình truyền tín hiệu báo cho cơ bàng quang co bóp và giải phóng nước tiểu sẽ diễn ra không bình thường, dẫn đến tình trạng buồn tiểu gấp hoặc đi tiểu nhiều lần.
Ở một số người bị bàng quang tăng hoạt, các cơ kiểm soát việc đi tiểu bị suy yếu còn gây rò rỉ nước tiểu (tiểu không tự chủ). Các bài tập cơ sàn chậu như bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ xung quanh và bên trong bàng quang, nhờ đó cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và giảm tiểu không tự chủ.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện các triệu chứng tiểu không tự chủ bằng cách giảm cả tần suất rò rỉ nước tiểu cũng như lượng nước tiểu bị rò rỉ.
Các nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả của các bài tập cơ sàn chậu ở phụ nữ mắc chứng bàng quang tăng hoạt và phát hiện ra rằng các bài tập này có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng bàng quang tăng hoạt, bao gồm cả mức độ, tần suất tiểu gấp và tiểu không tự chủ, bất kể có sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như băng dán Kinesio hay kích thích điện hay không.
Cách thực hiện bài tập Kegel
Cách thực hiện bài tập Kegel rất đơn giản. Bạn chỉ cần siết chặt, giữ rồi thả lỏng cơ sàn chậu, lặp lại như vậy vài lần.
Điều quan trọng là phải xác định chính xác cơ sàn chậu. Hãy tưởng tượng bạn đang phải nhịn tiểu hay nhịn xì hơi. Các cơ mà bạn đang siết chặt để ngăn nước tiểu hay hơi thoát ra ngoài chính là cơ sàn chậu.
Bạn cũng có thể thử ngừng tiểu giữa chừng. Điều này sẽ giúp xác định vị trí cơ sàn chậu nhưng không nên thực hiện bài tập Kegel khi đang đi tiểu vì làm vậy có thể làm suy yếu cơ sàn chậu thay vì củng cố các cơ. Việc thường xuyên ngừng tiểu giữa chừng còn có thể dẫn đến tổn thương bàng quang, thận hoặc nhiễm trùng.
Để kiểm tra xem đã xác định đúng cơ sàn chậu hay chưa, bạn có thể đưa một ngón tay vào âm đạo hoặc trực tràng rồi siết các cơ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ siết chặt quanh ngón tay.
Khi đã xác định được vị trí của cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập bài tập Kegel:
- Đi tiểu hết trước khi tập. Sau đó, ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái nhất, chẳng hạn như nằm ngửa co đầu gối. Khi đã chắc chắn xác định đúng cơ sàn chậu, bạn có thể tập bài tập Kegel khi đứng.
- Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3 – 5 giây.
- Thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu.
- Lặp lại như vậy 10 – 15 lần.
- Thực hiện ba lần mỗi ngày.
Lưu ý không được nín thở trong khi tập mà phải nhớ hít thở đều. Khi đã quen, bạn có thể điều chỉnh bài tập để tăng độ khó và hiệu quả, ví dụ như giảm thời gian nghỉ giữa mỗi lần siết cơ hay tập ở các tư thế khác nhau.
Khi thực hiện bài tập Kegel, chú ý không siết bất kỳ cơ nào khác ở vùng bụng và vùng chậu, chẳng hạn như cơ bụng và cơ đùi. Siết không đúng cơ sẽ làm tăng áp lực lên bàng quang và có khả năng khiến cho các triệu chứng bàng quang tăng hoạt trở nên trầm trọng hơn. Hít thở sâu và thả lỏng người trong khi tập Kegel để tránh siết các cơ không cần thiết.
Siết cơ sàn chậu có khiến bàng quang hoạt động quá mức không?
Khi phải làm việc quá sức, cơ sàn chậu có thể siết chặt và gây áp lực lên bàng quang. Điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng tiểu gấp và phải rặn khi tiểu tiện hoặc đại tiện.
Điều quan trọng là không nên lạm dụng bài tập Kegel. Điều này có thể khiến cơ sàn chậu bị căng cứng. Có thể thực hiện bài tập Kegel thường xuyên nhưng không nên thực hiện nhiều hơn mức khuyến nghị.
Các nguyên nhân làm suy yếu cơ sàn chậu cũng có thể khiến cơ sàn chậu bị căng cứng, chẳng hạn như stress hoặc sinh nở và cả hai đều có thể dẫn đến đi tiểu nhiều lần hoặc buồn tiểu gấp.
Tốt nhất nên đi khám khi gặp các thay đổi bất thường về thói quen tiểu tiện để xác định chính xác vấn đề và nguyên nhân. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách thực hiện bài tập Kegel để đạt được mục đích mà không làm căng cơ sàn chậu quá mức.
Cần tập Kegel bao lâu để có hiệu quả?
Giống như nhiều bài tập khác, bạn cần kiên trì tập bài tập Kegel đều đặn một thời gian thì mới bắt đầu nhận thấy hiệu quả rõ rệt. Thông thường, các triệu chứng bàng quang tăng hoạt bắt đầu cải thiện sau vài tuần tập Kegel.
Duy trì thói quen tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần gồm 10 – 15 chu kỳ siết cơ – thả lỏng sẽ giúp củng cố sức mạnh cơ sàn chậu và điều hòa các cơ để có kết quả ổn định hơn.
Bài tập Kegel có thể chữa khỏi bàng quang tăng hoạt không?
Rất khó chữa khỏi hoàn toàn hội chứng bàng quang tăng hoạt. Mặc dù bài tập Kegel có thể giúp làm giảm nhiều triệu chứng, chẳng hạn như tiểu không tự chủ nhưng các triệu chứng sẽ xuất hiện trở lại khi ngừng tập.
Điều quan trọng là phải tập bài tập Kegel một cách đều đặn nhưng không lạm dụng. Lạm dụng bài tập Kegel có thể khiến cơ sàn chậu bị đau hoặc căng cứng. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng về tiết niệu cũng như đại tiện khó khăn và đau khi quan hệ tình dục.
Bạn có thể trao đổi với bác sĩ về tần suất tập bài tập Kegel phù hợp để kiểm soát các triệu chứng bàng quang tăng hoạt mà không gây tổn thương cơ sàn chậu.
Khi nào cần đi khám?
Tốt nhất nên đi khám khi có triệu chứng bàng quang tăng hoạt. Bác sĩ sẽ thăm khám để xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng và đưa ra các phương pháp điều trị thích hợp. Có thể kết hợp bài tập Kegel với các phương pháp điều trị để có hiệu quả cao hơn.
Bác sĩ sẽ kiểm tra xem các triệu chứng có phải do cơ sàn chậu bị căng quá mức gây ra hay không. Nếu đúng thì bài tập Kegel sẽ không phải giải pháp thích hợp.
Ngay cả khi không có triệu chứng của bàng quang tăng hoạt, việc tập cơ sàn chậu cũng sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về bàng quang. Điều này có ích cho những người có nguy cơ cao bị tổn thương cơ sàn chậu như phụ nữ đang mang thai, dự định có thai hoặc chuẩn bị phẫu thuật vùng chậu.
Tóm tắt bài viết
Bài tập Kegel thường được khuyến nghị cho những người bị bàng quang tăng hoạt để giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang. Khi đã hiểu rõ và thành thạo, bạn có thể tập bài tập Kegel bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu. Điều quan trọng là tập bài tập Kegel đều đặn hàng ngày để có hiệu quả tối ưu nhưng cũng không nên lạm dụng để tránh làm cho tình trạng thêm trầm trọng hơn.
