Bệnh tiểu đường có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc nhưng có nhiều cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những thói quen người bị tiểu đường nên duy trì trước khi đi ngủ
Kiểm soát bệnh tiểu đường, bất kể là tiểu đường type 1 hay type 2, không phải chuyện đơn giản, đặc biệt là trong thời gian đầu mới biết mình mắc bệnh. Để kiểm soát tốt tình trạng bệnh, bạn sẽ phải thay đổi nhiều thói quen hàng ngày của mình. Đo đường huyết thường xuyên, dùng thuốc đúng giờ, tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống đều là những phần rất quan trọng trong phác đồ điều trị bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu có thể tăng cao trong khi ngủ vào ban đêm và do đó, có một số điều mà bạn sẽ cần làm trước khi đi ngủ để giữ ổn định mức đường huyết trong suốt nhiều giờ tiếp theo. Ngoài ra, nếu thường xuyên bị khó ngủ do các triệu chứng bệnh tiểu đường hoặc do lo lắng về tình trạng bệnh thì bạn cũng sẽ phải thực hiện một số biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm gia tăng cảm giác thèm ăn.
Bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, lượng đường trong máu có thể tăng hoặc giảm vào đêm và điều này làm gián đoạn giấc ngủ.
Dưới đây là một số thói quen mà người bệnh tiểu đường nên duy trì trước khi đi ngủ. Những thói quen này có thể giúp kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn và ngủ ngon giấc hơn.
Đo đường huyết
Đo đường huyết thường xuyên là một điều quan trọng để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Người bệnh có thể đo đường huyết vào những thời điểm khác nhau trong ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng, trước bữa ăn hay 1 đến 2 giờ sau khi ăn.
Trước khi đi ngủ vào buổi tối cũng là một thời điểm thích hợp để đo đường huyết. Người bệnh nên cố gắng giữ cho mức đường huyết khi đi ngủ trong khoảng từ 80 đến 180 mg/dL.
Nếu như đo đường huyết trong vòng 2 giờ sau khi ăn thì kết quả đo sẽ cao hơn mức này. Đây là điều bình thường. Nếu như đường huyết dưới 80 mg/dL thì nên ăn nhẹ để ngăn lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp.
Đo đường huyết trước khi đi ngủ trong ít nhất 1 – 2 tuần sẽ giúp bạn xác định được sự thay đổi đường huyết vào khoảng thời gian này.
Nếu đường huyết cao trước khi đi ngủ thì thường sẽ vẫn duy trì ở mức cao trong suốt cả đêm và cao hơn mức khuyến nghị vào buổi sáng hôm sau. Lượng đường trong máu vào thời điểm trước khi đi ngủ thi thoảng tăng cao là điều xảy ra với hầu hết người mắc bệnh tiểu đường.
Nếu đường huyết trước khi đi ngủ cao hơn mức khuyến nghị thì bạn nên báo cho bác sĩ để được hướng dẫn cách khắc phục.
Dưới đây là một số cách có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu vào buổi tối:
- Thay đổi loại, thời điểm hoặc liều dùng thuốc hoặc insulin.
- Ăn tối sớm hơn.
- Giảm lượng carbohydrate trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Tăng lượng protein trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng sau bữa tối.
Nhận biết hiện tượng bình minh
Những người mắc bệnh tiểu đường type 1 hoặc type 2 có thể gặp phải “hiện tượng bình minh” hay “hiệu ứng bình minh” (dawn phenomenon).
Đây là hiện tượng lượng đường trong máu tăng vọt vào sáng sớm, thường là trong khoảng thời gian từ 2 giờ đến 8 giờ sáng, trước khi ăn uống.
Hiện tượng bình minh có thể xảy ra do một số nguyên nhân như:
- Sự giải phóng hormone vào sáng sớm làm tăng tình trạng kháng insulin trong cơ thể
- Lượng insulin hoặc thuốc còn sót lại trong cơ thể từ tối hôm trước không đủ để làm giảm lượng đường trong máu
- Ăn quá nhiều carbohydrate vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
- Gan giải phóng glucose vào máu
Ảnh hưởng của đồ ăn, thức uống đến lượng đường trong máu ở mỗi người là khác nhau. Nếu muốn biết bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu, bạn hãy đo đường huyết.
Kiểm soát hiện tượng bình minh
Lượng đường trong máu tăng cao vào buổi sáng thường không liên quan đến những gì bạn ăn vào buổi tối hôm trước. Điều chỉnh thuốc hoặc insulin là cách tốt nhất để kiểm soát hiện tượng bình minh. Thuốc và insulin là phần quan trọng trong phác đồ kiểm soát bệnh tiểu đường và cũng là giải pháp hiệu quả cho những lúc lượng đường trong máu tăng cao.
Trước tiên, bạn có thể tìm hiểu thêm về sự dao động lượng đường trong máu vào ban đêm. Có một số cách để tìm hiểu điều này, chẳng hạn như dùng máy đo đường huyết liên tục (CGM). Thiết bị này liên tục đo và lưu lại thông tin về lượng đường trong máu để người dùng có thể theo dõi. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ để được tư vấn đề việc sử dụng thiết bị này.
Một lựa chọn khác là đo đường huyết nhiều lần, một lần trước khi đi ngủ, một lần vào khoảng 3 giờ sáng và một lần nữa ngay sau khi thức dậy. Nếu đường huyết ở mức bình thường trước khi đi ngủ nhưng bắt đầu tăng vào ban đêm và cao vào buổi sáng thì đó có thể là hiện tượng bình minh.
Ở một số người, lượng đường trong máu thấp vào ban đêm dẫn đến tình trạng đường trong máu tăng vọt vào buổi sáng. Đây được gọi là hiệu ứng Somogyi. Việc đo đường huyết vào khoảng 3 giờ sáng sẽ giúp bạn biết được lượng đường trong máu có giảm vào thời điểm đó hay không. Khi điều này này xảy ra, cơ thể sẽ giải phóng lượng đường dự trữ vào máu và gây ra tình trạng đường trong máu cao vào buổi sáng.
Máy bơm insulin có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định vào ban đêm. Bạn có thể điều chỉnh chế độ cung cấp insulin của máy cho phù hợp với mức tăng đường huyết do hiện tượng bình minh.
Nếu bạn dùng insulin tác dụng kéo dài hoặc thuốc vào buổi tối nhưng lượng đường trong máu vào buổi sáng vẫn ở mức cao thì rất có thể là do liều dùng hiện tại quá thấp. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc điều chỉnh liều dùng.
Hạn chế chất kích thích
Không nên uống đồ uống chứa caffeine như cà phê, một số loại trà, sô cô la và nước tăng lực trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Caffeine là một chất kích thích và sẽ khiến bạn khó ngủ. Bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine sau bữa trưa hoặc vài giờ trước khi đi ngủ, tùy vào thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể.
Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế uống rượu bia, đặc biệt là nếu các loại đồ uống có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ở một số người mắc bệnh tiểu đường, rượu bia có thể làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu. Bạn nên đo đường huyết để xem rượu bia có ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.
Đi bộ
Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Hoạt động thể chất cũng là một cách để giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ.
Đi bộ ngay sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn vào ban đêm. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ nhưng không phải ai cũng vậy. Một số người lại ngủ ngon hơn sau khi tập luyện trước giờ đi ngủ.
Điều quan trọng là hiểu cơ thể mình và xác định thời điểm tập thể dục cho phù hợp.
Sắp xếp phòng ngủ
Phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và thoải mái sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ ngon giấc.
Nên duy trì nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 15,6°C (60°F) đến 19,4°C (67°F) – đây là khoảng nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ.
Về vấn đề ánh sáng, cơ thể chúng ta sản xuất một loại hormone có tên là melatonin giúp ngủ ngon giấc. Ánh sáng gây cản trở quá trình sản xuất melatonin. Càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng thì cơ thể sẽ càng tạo ra ít melatonin và càng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Do đó, hãy giảm tối đa ánh sáng trong phòng ngủ. Đóng cửa sổ và kéo rèm để ánh nắng mặt trời vào buổi sáng không khiến bạn thức giấc quá sớm.
Tiếng động cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy để điện thoại di động sang phòng khác hoặc đặt trong ngăn kéo để không bị thức giấc bởi tiếng chuông thông báo. Nếu bạn là người nhạy cảm với tiếng động, hãy thử sử dụng ứng dụng phát tiếng ồn trắng như tiếng mưa, tiếng suối chảy hoặc đeo nút bịt tai để chặn mọi âm thanh không mong muốn làm phiền đến giấc ngủ.
Thực hiện một số thói quen trước khi đi ngủ
Các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày nhưng rất nhiều người không ngủ đủ giấc.
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như các cơn đau, thường xuyên khát nước, đi tiểu nhiều hay đói vào ban đêm. Nếu gặp phải các vấn đề gây cản trở giấc ngủ vào ban đêm thì bạn nên đi khám để có cách giải quyêt. Một cách hữu hiệu để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tập một số thói quen trước khi đi ngủ.
Ngay trước khi đi ngủ, hãy thử làm một điều gì đó để thư giãn cơ thể, làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ, ví dụ như:
- Tắm nước ấm
- Tập yoga hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
- Đọc sách
- Nghe nhạc thư giãn
- Thiền
Hãy giảm bớt ánh sáng trong phòng và hạn chế dùng thiết bị điện tử như điện thoại, TV, máy tính trước giờ đi ngủ vì ánh sáng xanh từ những thiết bị này sẽ kích thích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Nếu cảm thấy khó ngủ thì hãy ra khỏi phòng ngủ và đọc sách hoặc thực hiện một hoạt động nào đó không phát ra tiếng động trong khoảng 15 phút rồi sau đó trở lại giường ngủ. Việc nằm trằn trọc trên giường có thể khiến bạn càng khó ngủ hơn.
