Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để xây dựng chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, gồm có thành phần dinh dưỡng, phương pháp chế biến, độ chín và mức độ chế biến mà loại thực phẩm đó đã trải qua.
Tại sao cần quan tâm đến chỉ số đường huyết của thực phẩm?
Chỉ số đường huyết không chỉ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về các loại thực phẩm còn có thể hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Bài viết dưới đây sẽ giải thích cụ thể chỉ số đường huyết là gì, có ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào và cách xây dựng chế độ ăn uống dựa trên chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) là một giá trị được sử dụng để đo mức độ làm tăng lượng trong máu của một loại thực phẩm.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm 100. Dựa trên chỉ số đường huyết, các loại thực phẩm được phân chia thành 3 nhóm là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chỉ số đường huyết trung bình và chỉ số đường huyết cao:
- GI thấp: GI 0 – 55
- GI trung bình: 56 – 69
- GI cao: 70 – 100
Thực phẩm có giá trị GI càng thấp thì càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Thực phẩm giàu carb tinh chế và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carb không có giá trị GI, chẳng hạn như thịt, cá, quả hạch, hạt, thảo dược, gia vị và dầu.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm gồm có độ chín (của rau củ quả), phương pháp nấu, loại đường có trong thực phẩm và mức độ chế biến mà thực phẩm đã trải qua.
Cần lưu ý, chỉ số đường huyết khác với tải lượng đường huyết (glycemic load – GL).
Chỉ số đường huyết không tính đến lượng thức ăn tiêu thụ trong khi tải lượng đường huyết tính đến cả lượng carb trong một khẩu phần thức ăn để xác định ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.
Vì lý do này nên cần phải cân nhắc cả chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tóm tắt: Chỉ số đường huyết cho biết mức độ mức độ làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm. GI càng cao thì càng ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp
Khi thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, bạn sẽ thay những thực phẩm có GI cao bằng những thực phẩm có GI thấp hơn.
Lợi ích
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Cải thiện lượng đường trong máu: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Hỗ trợ giảm cân: Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Cần nghiên cứu thêm để xác định lợi ích của chế độ ăn này đối với việc kiểm soát cân nặng về lâu dài.
- Giảm mức cholesterol: Thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Cách thực hiện chế độ ăn có GI thấp
Chế độ ăn uống lành mạnh, có GI thấp sẽ gồm có hầu hết các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như:
- Trái cây như táo, quả mọng (mâm xôi, việt quất), cam, chanh, bưởi, ổi, dâu tây,…
- Rau củ không chứa tinh bột: bông cải xanh, bông cải trắng, rau xanh, cà chua, đậu bắp, dưa chuột,…
- Ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch (quinoa), lúa mạch, kiều mạch, yến mạch,…
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu thận,…
- Ngoài ra, bạn còn có thể ăn các loại thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp, chẳng hạn như:
- Thịt: thịt bò, lợn, trâu, cừu, dê…
- Thủy hải sản: tôm, cá, cua, ghẹ, ngao, sò, ốc…
- Gia cầm: gà, vịt, ngan, ngỗng…
- Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu quả bơ, dầu hạt cải, dầu hướng dương…
- Quả hạch: hạnh nhân, mác ca, óc chó, hạt dẻ cười, hạt phỉ,…
- Hạt: hạt chia, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt lanh…
- Các loại thảo dược và gia vị: nghệ, gừng, ớt, hạt tiêu, thì là, húng quế, hương thảo, quế,…
Mặc dù chế độ ăn có GI thấp không đòi hỏi phải giới hạn nghiêm ngặt hay kiêng bất kỳ loại thực phẩm nào nhưng nên hạn chế thực phẩm có GI cao.
Những thực phẩm có GI cao gồm có:
- Bánh mì
- Cơm, phở, bún, mì
- Các loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, cà rốt
- Bánh ngọt, bánh quy
- Đồ ăn vặt như sô cô la sữa, kẹo, bắp rang bơ, bim bim, khoai tây chiên
- Đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây, nước uống thể thao, trà sữa
Tốt nhất nên cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm có GI thấp hơn.
Tóm tắt: Thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là thay những thực phẩm có GI cao bằng thực phẩm có GI thấp. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn.
Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm
Để thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp thì trước tiên bạn cần biết chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm mà bạn thường ăn.
Dưới đây là giá trị GI của một số loại thực phẩm phổ biến:
Trái cây
- Táo: 36
- Dâu tây: 41
- Mận: 42
- Cam: 43
- Chuối: 51
- Xoài: 51
- Việt quất: 53
- Dứa: 59
- Dưa hấu: 76
Rau củ
- Cà rốt (nấu chín): 39
- Khoai lang (luộc chín): 63
- Bí đỏ (nấu chín): 74
- Khoai tây (nấu chín): 78
Ngũ cốc
- Lúa mạch: 28
- Diêm mạch: 53
- Yến mạch cán dẹt: 55
- Couscous: 65
- Bỏng ngô: 65
- Gạo lứt: 68
- Gạo trắng: 73
- Bánh mì nguyên cám: 74
- Bánh mì trắng: 75
Các loại đậu
- Đậu nành: 16
- Đậu thận: 24
- Đậu xanh: 28
- Đậu lăng: 32
Các sản phẩm sữa và sản phẩm thay thế sữa
- Sữa tách béo: 37
- Sữa nguyên kem: 39
- Sữa đậu nành: 34
- Kem: 51
- Sữa gạo: 86
Chất làm ngọt
- Factose: 15
- Đường dừa: 54
- Siro lá phong (maple syrup): 54
- Mật ong: 61
- Đường kính trắng: 65
Tóm tắt: Biết được chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thường ăn sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp.
Ảnh hưởng của phương pháp nấu và mức độ chín đến GI của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm thay đổi theo phương pháp nấu.
Ví dụ, thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo mà chất béo giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Do đó, việc chiên rán sẽ làm giảm GI của thực phẩm.
Một số loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch có chứa tinh bột kháng – một loại tinh bột đặc biệt không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Nhưng việc quay và nướng thực phẩm sẽ làm phân hủy tinh bột kháng và điều này sẽ làm tăng GI của thực phẩm.
Ngược lại, luộc sẽ giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và do đó, các món luộc có GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.
Một số loại thực phẩm như gạo và mì được nấu càng lâu thì lượng tinh bột sẽ càng dễ tiêu hóa và GI sẽ càng tăng. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên nấu những thực phẩm này cho đến khi vừa chín tới.
Ngoài phương pháp nấu, mức độ chín của các loại rau củ quả cũng có ảnh hưởng đến chỉ số đường huyêt. Lý do là vì càng chín thì lượng tinh bột kháng trong rau củ quả sẽ càng giảm và chỉ số GI càng cao.
Ví dụ, chuối xanh (chưa chín) có GI là 30 trong khi chuối chín kỹ có GI là 51.
Tóm tắt: Mức độ chín cũng như phương pháp nấu có ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.
Tóm tắt bài viết
Chỉ số đường huyết hay GI là thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, gồm có thành phần dinh dưỡng, độ chín, phương pháp nấu và mức độ chế biến thực phẩm.
Thực hiện theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giảm cân trong thời gian ngắn.
