Tập luyện bằng sức nặng của cơ thể không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp và những người tập thể hình – các bà bầu cũng có thể đạt được lợi ích từ bài tập này.
Tập luyện trong thai kỳ: Tập luyện bằng sức nặng của cơ thể
Lợi ích của việc tập luyện bằng sức nặng cơ thể khi mang thai
Việc tăng cường cơ bụng và lưng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau thắt lưng phổ biến trong thai kỳ. Tập luyện bằng sức nặng cơ thể giúp bạn tập sức chịu đựng, điều mà bạn cần khi chuyển dạ và sinh nở. Tập luyện bằng sức nặng cơ thể trong thời kỳ mang thai cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng trong phạm vi khỏe mạnh cho cơ thể.
Theo một vài nghiên cứu nhỏ, việc tập luyện bằng sức nặng cơ thể có thể giúp những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ kiểm soát tình trạng của họ: Một nghiên cứu cho thấy việc tập luyện sức bền có thể làm giảm nhu cầu insulin, và một nghiên cứu khác cho thấy nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh macrosomia.
Các loại tập luyện bằng sức nặng cơ thể cho phụ nữ mang thai
Các bà bầu có thể được hỗ trợ từ bất kỳ loại tập luyện bằng sức nặng cơ thể nào. Các máy luyện tập sức bền và tạ tay là những lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể thực hiện chương trình tập luyện bằng sức nặng cơ thể đơn giản tại nhà, như các bài tập sử dụng cân nặng cơ thể của bạn.
Nhiều phụ nữ nhận thấy thấy dây đàn hồi là cách thuận tiện và rẻ tiền để tập luyện cơ. (Tìm đĩa DVD hoặc video trực tuyến về các bài tập cho phụ nữ mang thai). Xem các bí quyết và các bài tập thể dục mà bạn có thể thử tại nhà và đảm bảo tuân thủ các quy tắc về tập luyện an toàn khi mang thai dưới đây.
Lời khuyên cho việc tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể khi mang thai
- Trao đổi với bác sĩ của bạn trước. Trao đổi với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng bạn có thể bắt đầu tập tạ hoặc tiếp tục các bài tập thường xuyên của bạn. Sau đó, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục thẩm mỹ về việc tập các bài tập trước khi sinh để xem bạn có nên thực hiện bất kỳ thay đổi nào vì bạn đang mang thai. Ngay cả khi bạn đã tập tạ được một khoảng thời gian, hãy yêu cầu người huấn luyện xem lại kỹ thuật của bạn – những thay đổi trong hình dáng cơ thể có thể ảnh hưởng đến hình thức nâng của bạn.
- Sử dụng kỹ thuật nâng thích hợp. Tránh tạ quá nặng để có thể nâng đúng và đừng vội vã: đếm đến 3 khi nâng và đếm đến 3 lần nữa khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu hoặc mất ổn định nào ở các khớp, hãy điều chỉnh các cử động của bạn hoặc ngừng tập. (Xem thêm về các bí quyết để tập thể lực an toàn trong khi mang thai)
- Tránh tập khi nằm ngửa. Khi bạn nằm ngửa, trọng lượng tử cung của bạn sẽ đè lên các tĩnh mạch đưa máu trở lại tim, dẫn đến huyết áp thấp và có khả năng gây trở ngại cho dòng máu và chất dinh dưỡng cho em bé. Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, hãy nghiêng ghế tập hoặc dùng gối đỡ để bạn nằm ở tư thế có góc độ hơn. Hoặc chỉ cần thực hiện các bài tập không yêu cầu bạn phải nằm ngửa.
- Sử dụng kỹ thuật thở phù hợp. Thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Tránh nín thở và gồng mình (như thể đang căng thẳng khi đi cầu) bởi vì điều này có thể làm tăng huyết áp đột ngột và giảm lưu lượng khí oxy cho bé, chưa kể đến việc khiến bạn cảm thấy lâng lâng và chóng mặt.
- Điều chỉnh chương trình tập luyện nếu cần. Hướng đến cường độ vừa phải – mức độ luyện tập mà bạn mô tả là “hơi khó”. Nếu bạn đã tập tạ trước khi mang thai, bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện như thường lệ, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và giảm trọng lượng tạ và số lần lặp lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc mỏi cơ.
- Nếu bạn mới tập luyện, lặp lại 10-12 lần là đủ. Bạn có thể dần dần tăng trọng lượng khi cảm thấy thoải mái. Khi bụng bạn phát triển, có thể sẽ khó khăn (nếu không nói là không thể) để thực hiện các bài tập nhất định và bạn cần phải điều chỉnh tư thế để có được kỹ thuật nâng đúng cách. Hãy yêu cầu người chăm sóc hoặc chuyên viên chăm sóc sức khoẻ trước khi sinh sử dụng khăn hoặc gối để hỗ trợ thêm.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập thể lực. Hãy dành 48 giờ để nghỉ ngơi giữa các buổi tập bằng sức nặng cơ thể. Mục tiêu 3 buổi/tuần.
- Áp dụng hiểu biết thông dụng. Sử dụng các thiết bị tập thể dục còn hoạt động tốt và thận trọng khi nâng tạ. Nếu bạn sử dụng tạ tay, hãy cẩn thận để giữ tạ không tiếp xúc với bụng của bạn.
- Lắng nghe cơ thể bạn. Mức độ tập luyện của bạn nên phần nào mang tính thử thách, nhưng không nên tập đến mức khó chịu hoặc quá mệt mỏi. Mang thai không phải là lúc để đẩy mình đến giới hạn với chương trình luyện tập quá mức.
- Hiểu biết về các dấu hiệu cảnh báo. Tìm hiểu các dấu hiệu cảnh báo và các triệu chứng tập luyện quá mức mà có thể cho thấy vấn đề về sức khoẻ hoặc thai kỳ của bạn. Điều này có nghĩa là đã đến lúc để tập chậm lại hoặc ngừng tập thể dục.
Các bài tập thể lực khi mang thai
Dưới đây là 3 bài tập bằng sức nặng cơ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Những động tác này được đề xuất bởi Tracey Mallett, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Nam Pasadena, California. “Hãy nhớ là phải bắt đầu từ từ và tập luyện theo khả năng của chính bạn”, Mallett khuyên. Số lần lặp lại và số hiệp khác nhau đối với mỗi người. Bắt đầu với cân nặng bạn có thể nâng thoải mái cho một hiệp với 10 – 12 lần lặp lại. Hãy chắc chắn khởi động cơ bắp của bạn trước khi bắt đầu (ví dụ, bằng cách đi bộ tại chỗ trong khi quay cánh tay) và thư giãn sau đó với một số động tác căng cơ.
Trang thiết bị cần thiết:
- Hai quả tạ nặng từ 3 đến 8 pounds mỗi quả
- Ghế chắc chắn
- Dây đàn hồi
Shoulder lateral raises (Nâng tạ bên). Ngồi thẳng trên mép của một chiếc ghế chắc chắn với đầu gối gập và chân phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông. Hai tay đặt lên hông, lòng bàn tay hướng vào, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay, sau đó nhấc tay lên hai bên – không cao hơn vai – dẫn tới chuyển động với khuỷu tay của bạn. Kéo xương vai xuống ngang hông hông, hạ cánh tay. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
Bí quyết: Cố gắng không nâng cao vai. Nếu bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn, hãy ngồi thẳng lưng, nâng ngực và dựa vào ghế.
Seated row (tập lưng). Ngồi thẳng trên sàn với vai hạ xuống và ngực nâng lên. Chân duỗi và mở rộng, đầu gối hơi cong. (Nếu gân của bạn bị căng, hãy ngồi trên một chiếc chăn hoặc khăn được cuộn lại để nâng thân người bạn một chút và giảm sự căng ở phần lưng dưới). Quấn dây đàn hồi quanh ức bàn chân và giữ đầu dây bằng tay bạn . Duỗi cánh tay ra phía trước, ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn và khuỷu tay hơi cong.
Thở ra và hạ xương vai xuống, siết cơ lưng trên. Giữ các cơ này và tiếp tục uốn cong khuỷu tay của bạn hơi lùi về sau khớp vai, kéo cánh tay bạn về phía cơ thể như đang chèo thuyền. Giữ tay ngang vai. Đưa tay về phía trước một cách từ từ và có kiểm soát. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
Mẹo: Đừng nghiêng về phía trước. Nếu bạn cần tăng độ đàn hồi, hãy rút ngắn dây bằng cách quấn đầu dây xung quanh tay hoặc đưa tay về gần giữa dây. Để giảm độ đàn hồi, đưa tay về gần đầu dây. Mỗi lặp lại nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát, thực hiện thông qua một loạt các chuyển động. Bạn cũng có thể thử thực hiện bài tập này khi ngồi trên bóng tập thể dục.
Squat. Đứng đối diện với lưng ghế với hai chân rộng hơn vai, xương vai hạ xuống, và cơ bụng được siết lại. Xoay chân ra phía hông, với hai bàn chân hướng ra ngoài và đầu gối ở ngay bên trên ngón chân của bạn. Hít vào và khụy gối, giữ tư thế thẳng. Giữ lại. Thở ra và trở lại tư thế đứng. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
Bí quyết: Đặt trọng lượng vào gót chân của bạn.
