Dầu gan cá, cá béo và trứng đều chứa vitamin D. Nhưng không nhiều thực phẩm khác có chứa vitamin D tự nhiên, vì vậy rất nhiều vitamin bổ sung có chứa loại vitamin này.
Vitamin D trong chế độ ăn uống của bà bầu
Tại sao bà bầu cần vitamin D trong thời kỳ mang thai?
Cơ thể bạn cần vitamin D để duy trì lượng canxi và phốt pho thích hợp, giúp xương và răng của bé phát triển.
Điều gì xảy ra nếu bạn không có đủ vitamin D?
Thiếu vitamin D là tình trạng phổ biến trong thai kỳ. Không đủ vitamin D có thể dẫn đến sự kém phát triển xương, xương gãy hoặc còi xương ở trẻ sơ sinh.
Một số nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt vitamin D với nguy cơ cao mắc các biến chứng khi mang thai như tiểu đường thai nghén, tiền sinh non, sinh non và cân nặng lúc sinh thấp, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những mối liên kết này.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể là nhỏ, khó nhận biết. Chúng có thể bao gồm suy nhược cơ, đau yếu, đau xương và xương mềm, dẫn đến gãy xương.
Bạn cũng có thể bị thiếu vitamin D mà không có bất kỳ triệu chứng nào. Và nếu điều đó xảy ra trong khi bạn mang thai, con của bạn cũng có thể bị thiếu.
Bà bầu cần bao nhiêu vitamin D?
Liều lượng vitamin D là một chủ đề thường được đưa ra tranh luận. Viện Y học hiện nay khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ – dù có thai hay cho con bú sữa mẹ – nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D hay 15 microgam mỗi ngày.
Nhưng nhiều chuyên gia tin rằng 600 IU là không đủ. Ví dụ như Viện Linus Pauling, khuyến cáo mọi người trưởng thành phải nhận đủ 2.000 IU vitamin D mỗi ngày. Hiệp hội Nội tiết lại cho rằng 600 IU có thể đủ, nhưng một số người – bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú – có thể cần từ 1500 đến 2000 IU vitamin D.
Vào năm 2015, trường Cao đẳng Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ đã tuyên bố rằng, cần có thêm nhiều nghiên cứu về tính an toàn trước khi tổ đề nghị bổ sung vitamin D nhiều hơn so với hàm lượng có trong vitamin dành cho bà bầu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn được tư vấn về lượng vitamin D cần thiết trong thời kỳ mang thai.
Nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D
Dầu gan cá, cá béo và trứng đều chứa vitamin D. Nhưng không nhiều thực phẩm khác có chứa vitamin D tự nhiên, vì vậy rất nhiều vitamin bổ sung có chứa loại vitamin này. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn: Một số pho mat, yaourt và ngũ cốc có bổ sung tăng cường nhưng một số loại khác thì lại không có (tất cả sữa đều được bổ sung vitamin D).
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất:
- 85gr cá hồi hồng đóng hộp: 465 IU (11,6 mcg)
- 85gr cá hộp đóng hộp: 211 IU (5,3 mcg)
- 85gr sardines đóng hộp: 164 IU (4,1 mcg)
- 220ml nước cam ép, bổ sung vitamin D: 100 IU (2,5 mcg)
- 220ml sữa ít chất béo, bổ sung vitamin D: 98 IU (2,5 mcg)
- 1 chén ngũ cốc, bổ sung vitamin D: 40 đến 50 IU (1,0 đến 1,3 mcg)
- một lòng đỏ trứng lớn: 37 IU (0.9 mcg)
Bà bầu có nên uống bổ sung vitamin D?
Có lẽ. Hầu hết các vitamin dành cho bà bầu đều chỉ chứa 400 IU (10 mcg) vitamin D và rất khó để có được đủ vitamin D từ chỉ riêng thực phẩm, ngay cả khi bạn chọn thức ăn tăng cường bổ sung vitamin D.
Vì da của bạn sử dụng tia mặt trời để sản xuất vitamin D, nên một số chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trong khi những người khác lại khuyến cáo nên cảnh giác khi tiếp xúc mà không có sự bảo vệ của kem chống nắng và quần áo. Việc tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời sẽ làm tăng cường sự thay đổi sắc tố gây sạm da không đều ở phụ nữ có thai, vì vậy hầu hết các bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai tự bảo vệ mình khỏi ánh nắng mặt trời và nhận vitamin D từ thức ăn hoặc chất bổ sung.
Các yếu tố có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D bao gồm:
- Béo phì. Bởi vì chất béo cơ thể lưu trữ nhiều vitamin D được sản xuất trong da, nên vitamin này ít sẵn có cho cơ thể. (Vitamin D mà bạn nhận được từ thực phẩm và chất bổ sung dường như có sẵn nhiều hơn cho cơ thể, vì vậy đó là những nguồn đáng tin cậy hơn.)
- Da sẫm màu hơn. Những người có da sẫm màu có rất nhiều melanin, hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên và làm giảm sản xuất vitamin D trong da.
- Một số loại thuốc. Các loại thuốc như steroid, thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ cholesterol, và một số thuốc lợi tiểu làm giảm hấp thu vitamin D từ ruột.
- Các vấn đề về hấp thu chất béo. Các rối loạn như bệnh celiac và bệnh Crohn có liên quan đến việc giảm khả năng hấp thu chất béo trong chế độ ăn uống và dẫn đến hấp thu ít vitamin D.
Nếu bạn lo lắng về việc không đủ vitamin D, hãy hỏi bác sĩ xem có cần phải kiểm tra tình trạng thiếu hụt hay không hoặc có cần cần phải bổ sung vitamin D hay không. Khi chọn bổ sung, hãy tìm loại vitamin D3 hoặc cholecalciferol, đây là dạng có hiệu quả nhất. (Vitamin D2 hoặc ergocalciferol, ít hơn khoảng 25%).
