Mặc dù việc giảm cân sẽ khó khăn hơn khi có tuổi nhưng có nhiều cách đơn giản đã được khoa học chứng minh để giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh sau khi bước sang tuổi 50.
18 cách để giảm cân sau tuổi 50
Ở đa số mọi người, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể ngày càng trở nên khó khăn hơn khi tuổi tác tăng lên.
Những thói quen không lành mạnh, lối sống ít vận động, chế độ ăn uống gồm có nhiều loại thực phẩm dễ gây tăng cân và những thay đổi trong sự trao đổi chất đều là những yếu tố góp phần khiến cho cân nặng dễ tăng và khó giảm sau tuổi 50. Ngoài ra, một số vấn đề sức khỏe ở độ tuổi này cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.
Tuy nhiên, khó chứ không phải là không thể. Bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản, bạn sẽ vẫn có thể giảm cân dù ở bất kỳ độ tuổi nào, bất kể tỷ lệ thể chất hay tình trạng sức khỏe.
Dưới đây là 18 cách giúp giảm cân sau tuổi 50.
1. Tập tạ
Mặc dù cardio là bài tập được lựa chọn nhiều hơn khi giảm cân nhưng các bài tập tăng cơ cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.
Khi già đi, khối lượng cơ trong cơ thể sẽ giảm đi trong quá trình mất cơ do lão hóa (sarcopenia). Sự suy giảm khối lượng cơ này bắt đầu vào khoảng tuổi 50 và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng cân và khó giảm cân.
Sau 50 tuổi, khối lượng cơ trong cơ thể giảm khoảng 1 – 2% mỗi năm và sức mạnh của cơ giảm với tốc độ 1.5 – 5% mỗi năm.
Vì vậy, thêm các bài tập tăng cơ vào thói quen tập thể dục hàng tuần là điều cần thiết để giảm hiện tượng mất cơ do lão hóa và đạt được cân nặng khỏe mạnh.
Các bài tập tăng cơ, chẳng hạn như tập tạ và body weight (sử dụng chính khối lượng cơ thể thay cho tạ) có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của cơ, tăng khối lượng và chức năng của các nhóm cơ.
Ngoài ra, tập tăng cơ còn giúp giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này sẽ làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong cả những lúc nghỉ ngơi chứ không chỉ có trong khi tập.
2. Tìm bạn đồng hành
Việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hay thói quen tập thể dục đều đặn một mình đôi khi sẽ hơi khó khăn. Do đó, nên tìm cho mình một người bạn đồng hành. Đó có thể là một người bạn, hàng xóm, đồng nghiệp hoặc người thân trong gia đình. Điều này sẽ giúp tạo động lực lớn hơn để duy trì những thói quen lành mạnh về lâu dài.
Nghiên cứu đã cho thấy rằng những người thực hiện các phương pháp giảm cân cùng bạn bè hay người thân sẽ giảm cân hiệu quả hơn và duy trì được cân nặng sau giảm lâu hơn.
Ngoài ra, nếu có thể thì nên tham gia vào một nhóm tập thể dục trong khu phố. Điều này giúp mỗi buổi tập trở nên vui vẻ hơn, tăng thêm hứng thú và tạo cho bạn động lực đi tập đều đặn.
3. Ngồi ít hơn và vận động nhiều lên
Đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào là điều cần thiết để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Để tăng lượng calo đốt cháy thì sẽ cần tập thể dục thường xuyên và ngoài ra, hãy vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Thói quen ngồi một chỗ liên tục trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và cản trở quá trình giảm cân. Để tránh điều này thì nên thực hiện lối sống năng động hơn bằng cách thi thoảng đứng dậy đi lại khi phải ngồi nhiều, đi bộ nhiều hơn và tích cực vận động trong ngày. Có thể dùng máy đếm bước chân hoặc tải các ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại để theo dõi mức độ di chuyển của mình.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi số bước chân giúp thúc đẩy hiệu quả giảm cân bằng cách khiến cho người dùng ý thức được về mức độ vận động của mình, đi lại nhiều hơn và tăng mức calo tiêu hao.
Ban đầu, bạn nên đặt mục tiêu số bước dựa trên mức độ hoạt động thể chất hiện tại. Sau đó, tăng dần lên 7.000 – 10.000 bước mỗi ngày hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.
4. Ăn nhiều chất đạm
Bổ sung đủ đạm (protein) chất lượng cao trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân mà còn là điều cần thiết để ngăn chặn và cải thiện tình trạng mất cơ do lão hóa.
Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hay tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate – RMR), giảm 1 – 2% sau mỗi 10 năm kể từ tuổi 20. Điều này cũng có liên quan đến mất cơ do lão hóa.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu đạm có thể giúp ngăn ngừa mất cơ hoặc thậm chí phát triển trở lại khối cơ đã bị suy giảm. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung nhiều đạm trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Thêm nữa, những người lớn tuổi có nhu cầu đạm cao hơn so với những người trẻ tuổi. Do đó, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm vào cả bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ trong ngày lại càng quan trọng.
5. Ăn đồ tự nấu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tự nấu nướng và ăn uống tại nhà thường có thói quen ăn uống lành mạnh hơn và cân nặng thấp hơn so với những người thường hay ăn ngoài hay mua đồ ăn sẵn.
Khi nấu ăn ở nhà, bạn sẽ có thể lựa chọn được những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và tránh được những thành phần gây hại thường có trong các loại thực phẩm chế biến công nghiệp.
Hơn nữa, nấu ăn tại nhà còn giúp tiết kiệm và tăng phần nào lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
6. Ăn nhiều rau củ quả
Rau củ và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và ăn nhiều những loại thực phẩm này là một cách đơn giản để giảm cân.
Ví dụ, một bản đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy rằng cứ tăng một phần rau củ (75 gram) trong chế độ ăn thì sẽ giảm được 0.36cm vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 26.340 nam giới và phụ nữ trong độ tuổi 35 – 65 đã cho thấy ăn trái cây và rau củ giúp giảm khối lượng cơ thể, giảm số đo vòng eo và mỡ thừa.
7. Thuê huấn luyện viên cá nhân
Những người trước đây ít vận động và mới bắt đầu tập luyện nên đến phòng gym và thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT) để được hướng dẫn các bài tập phù hợp giúp giảm cân hiệu quả và tránh chấn thương, đồng thời được tư vấn về chế độ ăn uống.
Khi tập cùng huấn luyện viên, bạn sẽ được nhắc nhở đi tập đều đặn và cũng sẽ có trách nhiệm hơn với chế độ tập luyện của mình.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 129 người trưởng thành cho thấy việc tập riêng cùng huấn luyện viên cá nhân trong 1 giờ mỗi tuần giúp tăng động lực tập thể dục và tăng mức độ hoạt động thể chất lên đáng kể.
8. Hạn chế thực phẩm tiện lợi
Thường xuyên ăn các loại thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, xúc xích và các món ăn vặt sẽ rất dễ tăng cân và khó giảm cân.
Thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo nhưng lại rất ít các chất dinh dưỡng quan trọng như đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao các loại đồ ăn, thức uống này thường được gọi là “calo rỗng”.
Cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm tiện lợi trong chế độ ăn và thay thế bằng thực phẩm tự nhiên, lành mạnh trong cả bữa chính và bữa ăn nhẹ là một cách giúp đạt được cân nặng mong muốn một cách hiệu quả.
9. Chọn một môn thể thao yêu thích
Việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn không phải là điều đơn giản. Do đó, hãy chọn cho mình một môn thể thao hay bài tập yêu thích để có hứng thú tập luyện hơn. Dù là bất cứ việc gì, chỉ khi thích thì mới có thể thực hiện lâu dài được.
Ví dụ, nếu bạn thích các hoạt động nhóm thì có thể tham gia vào các nhóm tập bóng chuyền, aerobic, khiêu vũ hay đánh cầu lông.
Còn nếu thích tập một mình thì có rất nhiều lựa chọn như đạp xe, đi bộ, chạy bộ,…
10. Đi khám sức khỏe
Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân dù đã tập thể dục thường xuyên và tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh thì nên đi khám để kiểm tra xem có mắc các bệnh lý gây tăng cân, ví dụ như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hay không.
Đặc biệt, nếu có người thân trong gia đình mắc các bệnh này thì cần đi khám càng sớm càng tốt.
Hãy mô tả chi tiết về các dấu hiệu, triệu chứng để bác sĩ chọn phương pháp kiểm tra phù hợp và tìm ra nguyên nhân tiềm ẩn gây cản trở quá trình giảm cân.
11. Ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần
Một trong những cách đơn giản nhất để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng trong khi vẫn có thể giảm cân là có một chế độ ăn uống gồm chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm tự nhiên, ví dụ như rau củ, trái cây, các loại quả hạch, hạt, thịt, cá, các loại đậu và ngũ cốc. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ, chất đạm và các chất béo tốt.
Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, bao gồm cả chế độ dựa trên thực vật và chế độ ăn có cả thực phẩm nguồn gốc động vật, giúp giảm cân hiệu quả hơn so với một số chế độ ăn kiêng khác.
12. Hạn chế ăn khuya
Nạp ít calo hơn vào tối muộn sẽ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ thừa.
Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người ăn nhiều sau bữa tối có nguy cơ bị béo phì cao gấp 2 lần so với những người không ăn.
Thêm nữa, những người tiếp tục ăn sau bữa tối còn có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các vấn đề liên quan đến chuyển hóa, gồm có lượng đường trong máu cao, cao huyết áp, tích mỡ thừa ở bụng và mức cholesterol, triglycerde cao. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Phần lớn lượng calo nạp vào trong ngày nên đến từ bữa sáng và bữa trưa, vào bữa tối thì chỉ nên ăn nhẹ nhàng. Đây là một chế độ ăn uống giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
13. Chú ý đến thành phần cơ thể
Mặc dù khối lượng cơ thể là một chỉ số sức khỏe chính nhưng ngoài ra cũng cần chú ý đến cả thành phần cơ thể – nghĩa là tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ.
Khối lượng cơ là một thước đo sức khỏe tổng thể quan trọng, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Dù ở bất kỳ lứa tuổi nào thì cũng cần hướng tới mục tiêu là tăng cơ và giảm mỡ thừa.
Có nhiều cách để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Cách đơn giản nhất là dùng thước dây đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi. Điều này giúp bạn xác định xem có đang giảm mỡ và tăng cơ hay không.
14. Không uống đồ uống có đường
Các loại đồ uống như cà phê sữa, nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực đều có chứa nhiều calo và đường bổ sung.
Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường là một thủ phạm chính gây tăng cân và dẫn đến các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ.
Nên thay đồ uống có đường bằng các loại đồ uống lành mạnh như nước lọc, trà và cà phê đen không đường để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính kể trên.
Nên cố gắng uống đủ nước trong ngày. Uống nước giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường sự trao đổi chất. Đặc biệt, nên uống một cốc nước trước bữa ăn để nhanh no và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.
15. Uống bổ sung các chất cần thiết
Đôi khi, chế độ ăn hàng ngày không thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà sẽ cần dùng thêm các sản phẩm bổ sung. Một số chất sẽ giúp làm tăng hiệu quả giảm cân và ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bắt đầu có tuổi, khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng sẽ suy giảm và vì thế sẽ dễ bị thiếu hụt. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi thường bị thiếu hụt vitamin B9 (folate) và vitamin B12 – hai chất dinh dưỡng cần thiết để tạo năng lượng.
Sự thiếu hụt các vitamin nhóm B như vitamin B12 sẽ có tác động tiêu cực đến tâm trạng, gây ra tình trạng mệt mỏi và còn cản trở quá trình giảm cân.
Vì lý do này, những người trên 50 tuổi nên uống bổ sung vitamin B tổng hợp để không bị thiếu hụt và có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn.
16. Hạn chế đường bổ sung
Hạn chế các loại đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường bổ sung, ví dụ như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem,… là điều rất cần thiết để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân, dù ở bất kỳ lứa tuổi nào.
Vì đường bổ sung có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, từ những món ăn vặt cho đến những loại gia vị được dùng trong nấu nướng như sốt cà chua, sốt ướp thịt nướng,… nên khi đi mua sắm hãy đọc bảng thành phần của sản phẩm và tránh những món có chứa quá nhiều đường. Các thành phần thường được liệt kê theo thứ tự hàm lượng giảm dần. Vì thế, đường càng nằm ở gần đầu danh sách thì lượng đường trong sản phẩm đó càng cao. Nên tránh những sản phẩm mà đường là một trong 3 thành phần đầu tiên.
Lưu ý, không phải lúc nào đường cũng được ghi rõ ràng là đường hay sugar mà còn có thể xuất hiện dưới rất nhiều cái tên khác như dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, sucrose… Do đó cần tìm hiểu kỹ.
17. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc sẽ gây hại cho sức khỏe và cả quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ dưới 7 tiếng. Chất lượng giấc ngủ tốt còn giúp duy trì cân nặng sau giảm bền vững hơn.
Hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Nếu hay bị khó ngủ hay ngủ không sâu giấc thì có thể thử một số cách cải thiện chất lượng giấc ngủ như giảm thiểu tối đa ánh sáng trong phòng ngủ, không sử dụng điện thoại hoặc xem TV, không ăn nhiều trước khi đi ngủ và không uống trà, cà phê sau bữa trưa.
18. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng mà bạn chỉ được phép ăn trong một khoảng thời gian nhất định và nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại. Kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8, trong đó bạn chỉ ăn trong vòng 8 tiếng và sau đó là nhịn suốt 16 tiếng còn lại.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy nhịn ăn gián đoạn đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi vì giúp tăng tuổi thọ, làm chậm quá trình suy giảm tế bào và ngăn ngừa những thay đổi do lão hóa ở ty thể – bộ phận sản xuất năng lượng của tế bào.
Tóm tắt bài viết
Mặc dù việc giảm cân sẽ khó khăn hơn khi có tuổi nhưng có nhiều cách đơn giản đã được khoa học chứng minh để giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh sau khi bước sang tuổi 50.
Cắt giảm lượng đường, kết hợp các bài tập tăng cơ vào thói quen tập luyện, ăn nhiều đạm, tập thể dục đều đặn, vận động nhiều hơn, ăn các loại thực phẩm tự nhiên, ngủ đủ giấc và thử một số phương pháp ăn kiêng lành mạnh là một số cách mà bạn có thể thử để cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
