Việc đưa Cheat meal hay Cheat day vào kế hoạch ăn kiêng đang ngày càng trở nên phổ biến.
Có nên thực hiện Cheat meal và Cheat day hay không?
Khi tình trạng béo phì ngày càng gia tăng, nhu cầu ăn kiêng giảm cân cũng ngày càng trở nên phổ biến. Trong vô số chế độ ăn kiêng khác nhau hiện nay, lựa chọn được một chế độ ăn phù hợp đã không phải chuyện dễ dàng và khi chọn được thì thách thức lớn nhất trong quá trình giảm cân là làm sao để kiên trì thực hiện theo và đạt được mục tiêu vì hầu hết các chế độ ăn kiêng đều đòi hỏi phải cắt giảm lượng calo trong bữa ăn hoặc không được ăn một số loại thực phẩm. Để giảm bớt sự nghiêm ngặt của quá trình ăn kiêng, một số chế độ ăn cho phép có Cheat meal hay Cheat day.
Việc kết hợp các Cheat meal hay Cheat day trong kế hoạch ăn uống từ lâu đã rất quen thuộc đối với các vận động viên và những người thường xuyên tập thể dục nhưng hiện nay đã trở nên phổ biến trong nhiều các chế độ ăn kiêng ở những người có nhu cầu giảm cân,
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về Cheat meal và Cheat day, hiệu quả thực sự và liệu có nên thực hiện trong chế độ ăn kiêng của mình hay không.
Cheat day và Cheat meal là gì?
Cheat trong tiếng Anh có nghĩa là “gian lận”. Việc gian lận trong một chế độ ăn kiêng là cho phép bản thân được tạm thời phá vỡ các quy tắc nghiêm ngặt một cách có tính toán và có kế hoạch.
Mục đích của việc này là để cơ thể có một khoảng thời gian ngắn được nghỉ ngơi, không cần phải ăn kiêng. Điều này giống như việc tự thưởng cho bản thân và sẽ giúp tuân thủ theo chế độ ăn kiêng một cách nghiêm chỉnh, lâu dài hơn.
Có hai dạng “gian lận” trong quá trình ăn kiêng là Cheat meal và Cheat day. Cheat meal là một “bữa ăn gian lận”, có nghĩa là bạn chỉ được nới lỏng các quy định ăn kiêng trong một bữa duy nhất còn Cheat day là “ngày ăn gian lận”, có nghĩa là bạn được phép ăn uống thoải mái trong cả một ngày.
Cách thực hiện Cheat day và Cheat meal rất đa dạng. Mỗi một người sẽ có kế hoạch Cheat day và Cheat meal khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu ăn kiêng cụ thể.
Các loại thực phẩm ăn trong Cheat meal của mỗi người cũng sẽ không giống nhau do sở thích riêng nhưng thường là các món có hàm lượng calo cao mà những ngày bình thường không được phép ăn.
Không có quy định cụ thể nào về thời gian và tần suất của bữa ăn gian lận hay ngày ăn gian lận. Thường thì mọi người sẽ sắp xếp ăn gian lận một lần mỗi tuần nhưng cũng có thể nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân.
Như vậy, kế hoạch Cheat meal và Cheat day có thể điều chỉnh được linh hoạt và có thể được thực hiện trong nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau.
Tuy nhiên, cần lưu ý là không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có thể đưa Cheat meal hoặc Cheat day vào. Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như chế độ ăn Ketogenic, đòi hỏi phải tuân thủ rất nghiêm ngặt và không cho phép bất kỳ sự gian lận nào. Do đó, Cheat meal và Cheat day chỉ phù hợp với những chế độ ăn kiêng cho phép một số điều chỉnh linh hoạt.
Tóm tắt: Cheat meal là một bữa ăn được lên lịch sẵn, trong đó được phép ăn các loại thực phẩm mà thông thường không được ăn trong chế độ ăn kiêng hàng ngày. Cheat day là khi được ăn bất kỳ loại thực phẩm nào mình muốn trong suốt cả một ngày.
Có thực sự hiệu quả không?
Kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể là một quá trình phức tạp. Mặc dù cùng là một chế độ ăn kiêng nhưng kết quả mà mỗi người có được sẽ không giống nhau. Do đó, không có chế độ ăn kiêng nào tốt nhất mà mỗi người sẽ có một chế độ ăn kiêng phù hợp với mình. Chế độ ăn kiêng phù hợp nhất với bạn là chế độ ăn mà bạn có thể kiên trì thực hiện được để đạt đến mục tiêu.
Ai cũng biết rằng nếu nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy thì sẽ có thể giảm cân. Như vậy, Cheat day và Cheat meal sẽ có hiệu quả nếu như kết hợp trong một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch cẩn thận và duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy.
Giảm cân và cải thiện sự trao đổi chất
Cheat meal được cho là có thể làm thay đổi đáng kể thành phần cơ thể và cải thiện sự trao đổi chất do điều chỉnh nồng độ hormone kiểm soát cảm giác đói leptin.
Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi tế bào mỡ, có vai trò làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, khi giảm cân thì nồng độ leptin cũng sẽ giảm theo và khiến bạn thường xuyên thấy đói, thèm ăn.
Ngoài ra, khi nồng độ leptin ở mức thấp thì bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều vì không có đủ hormone gửi tín hiệu báo cho não bộ biết rằng bạn đã ăn no. Điều này sẽ dẫn đến nhanh chóng tăng cân trở lại sau khi giảm.
Những số nghiên cứu về Cheat day và Cheat meal trong ăn kiêng giảm cân còn đưa ra giả thuyết rằng việc tạm ngừng ăn kiêng và được tiêu thụ các loại thức ăn có lượng calo cao sẽ đánh lừa chu kỳ hormone trong cơ thể tạm thời sản xuất nhiều leptin hơn và nhờ đó ngăn chặn cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, mới chỉ có ít nghiên cứu khoa học thực sự chứng minh điều này.
Hiện vẫn chưa rõ sự dao động nồng độ leptin khi cân nặng thay đổi có ảnh hưởng như thế nào đến khả năng kiểm soát hành vi ăn uống và duy trì kết quả sau giảm cân. Do đó sẽ cần phải nghiên cứu thêm.
Cho đến nay thì lý do mà nhiều người có thể giảm cân thành công khi thực hiện phương pháp ăn Cheat meal hoặc Cheat day chủ yếu vẫn là nhờ việc cắt giảm lượng calo nạp vào hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm trong những bữa ăn hay ngày ăn còn lại.
Tăng thêm động lực
Một lý do khác mà Cheat day và Cheat meal được thực hiện bắt nguồn từ một giả thuyết cho rằng khi thi thoảng tự thưởng cho bản thân các món ăn vốn không được phép trong chế độ ăn kiêng hàng ngày thì sau đó bạn sẽ có động lực lớn hơn để tuân thủ các quy định ăn kiêng và đạt được mục tiêu.
Đây được cho là một trong những cơ chế giảm cân của Cheat meal và Cheat day.
Một người sẽ có thể chống lại sự cám dỗ của đồ ăn tốt hơn khi biết rằng sắp đến Cheat meal hay Cheat day. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể điều chỉnh hành vi ăn uống của mình theo cách giống nhau. Do đó, không thể đảm bảo mỗi người đều có kết quả như nhau khi thực hiện Cheat meal và Cheat day.
Hơn nữa, nếu bạn không thể tự kiểm soát được bản thân trong các bữa ăn hoặc ngày ăn gian lận và ăn nhiều calo hơn mức cần thiết thì toàn bộ nỗ lực giảm cân trước đó sẽ tiêu tan và phải bắt đầu lại từ đầu.
Cho dù là ăn gian lận nhưng cả Cheat meal và Cheat day vẫn cần được lên kế hoạch cẩn thận. Không nên thực hiện những bữa ăn và ngày ăn này một cách tùy hứng và coi đó là cơ hội để được ăn “thả phanh”.
Một điều quan trọng cần lưu ý, phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là phương pháp mà bạn có thể tuân thủ trong thời gian dài.
Đối với một số người, Cheat meal và Cheat day là một cách tuyệt vời để hỗ trợ duy trì thói quen ăn uống lành mạnh nhưng đối với những người khác thì sẽ cần những cách phù hợp hơn.
Tóm tắt: Nguyên nhân gây béo phì và phương pháp ăn kiêng giảm cân phù hợp ở mỗi người là khác nhau. Ở một số người, Cheat meal và Cheat day giúp giảm lượng calo nạp vào tổng thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn, miễn là không lạm dụng việc được ăn gian lận.
Cheat meal và cheat day có thể gây ra các hành vi không lành mạnh
Việc đưa Cheat meal hay Cheat day vào kế hoạch ăn kiêng đang ngày càng trở nên phổ biến.
Những tác dụng to lớn mà nhiều người vẫn thường truyền tai nhau và những bức ảnh chụp các cô gái có thân hình thanh mảnh hay các chàng trai có vóc dáng cân đối, săn chắc bên cạnh các món ăn hấp dẫn trong Cheat meal đã tạo cho nhiều người có suy nghĩ rằng Cheat meal hay Cheat day là chìa khóa để có được ngoại hình và cân nặng như mong muốn.
Trên thực tế, mặc dù Cheat meal và Cheat day thực sự có hiệu quả với một số người nhưng lại cũng đi kèm với một số vấn đề.
Tác động tiêu cực đến nhận thức
Giảm cân thành công và bền vững không chỉ đơn giản là ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Thái độ, nhận thức về đồ ăn cũng có tác động lớn đến khả năng chống lại sự cám dỗ và điều chỉnh hành vi ăn uống.
Từ cheat có nghĩa là “gian lận” nên mang ý nghĩa tiêu cực và thường gắn liền với cảm giác tội lỗi. Việc sử dụng từ này đó để mô tả thực phẩm hay bữa ăn có thể làm giảm khả năng duy trì sự tự chủ, ngay cả trong thời gian ăn Cheat meal hay Cheat day.
Cheat meal và Cheat day cho phép được phá vỡ các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt trong một bữa hay một ngày nhưng vẫn chỉ có thể được ăn uống trong một khuôn khổ nhất định, do đó có thể sẽ không phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh cảm xúc đối với việc ăn uống. Một số người thậm chí có thể trải qua cảm giác tuyệt vọng và dằn vặt sau Cheat meal hoặc Cheat day.
Điều chỉnh lại nhận thức về Cheat meal, chẳng hạn coi đây là một bữa ăn mà bạn tự thưởng cho bản thân sau một thời gian ăn kiêng sẽ giúp hỗ trợ tốt hơn cho việc tự điều chỉnh và tạo hành vi ăn uống lành mạnh.
Ăn uống vô độ
Một vấn đề chính của việc thực hiện Cheat meal và Cheat day là có thể gây ra hành vi ăn uống quá nhiều, mất kiểm soát.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra bệnh béo phì và không phải lúc nào cũng đơn giản là do lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao.
Thực hiện Cheat meal có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề liên quan đến ăn uống ở những người vốn có xu hướng nghiện đồ ăn, ăn uống theo cảm xúc, ăn uống rối loạn hoặc không có khả năng tự điều chỉnh thói quen ăn uống của mình.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng thực phẩm như một cách đối phó với những vấn đề về tâm lý, cảm xúc sẽ dễ bị ăn uống mất kiểm soát hơn.
Hiểu được mục đích của bản thân khi ăn các loại thực phẩm trong Cheat meal hay Cheat day sẽ giúp bạn chọn được phương pháp giảm cân lành mạnh nhất cho nhu cầu cá nhân của mình.
Dù là bữa ăn gian lận hay ngày ăn gian lận thì cũng nên được thực hiện một cách lành mạnh và có kế hoạch. Ăn gian lận không có nghĩa là có thể bỏ qua các dấu hiệu đói – no của cơ thể và cho rằng mình có thể ăn bao nhiêu tùy thích, bất kỳ thực phẩm nào.
Tóm tắt: Cheat meal hoặc Cheat day có thể gây ra các hành vi ăn uống không lành mạnh, đặc biệt là ở những người ăn uống theo cảm xúc, nghiện đồ ăn và các dạng rối loạn ăn uống khác.
Nên kết hợp cùng các biện pháp khác
Việc có thực hiện Cheat meal hay Cheat day hay không phụ thuộc vào lựa chọn của từng người. Hãy nhớ rằng kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nhất và phù hợp nhất là kế hoạch mà bạn có thể kiên trì theo được trong thời gian dài.
Đưa Cheat meal vào chế độ ăn kiêng có thể là một phương pháp hiệu quả để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và cân nặng nhưng nếu chỉ thực hiện mình Cheat meal không thôi thì chưa đủ mà cần kết hợp thêm những biện pháp khác để đạt được những lợi ích về lâu dài.
Chú ý khi ăn uống
Một điều cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn uống nào là chú ý đến những gì mà bạn đang ăn, ngay cả khi đang trong bữa ăn gian lận hay ngày ăn gian lận.
Không chỉ chú ý đến loại thực phẩm, bạn còn phải tập trung trong mỗi bữa ăn. Chỉ khi tập trung thì mới có thể kiểm soát được lượng thực phẩm và nhận thấy dấu hiệu đói – no của cơ thể để dừng lại khi vừa đủ no. Ngoài ra cũng nên giảm tốc độ khi ăn. Ăn chậm giúp nhanh no, từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và còn duy trì cảm giác no lâu để không bị thèm ăn nhiều sau đó.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chú ý khi ăn uống giúp giảm thiểu nguy cơ ăn uống mất kiểm soát và nhờ đó tránh tăng cân.
Kết hợp những điều chỉnh này trong thói quen ăn uống với chế độ ăn kiêng sẽ giúp tuân thủ tốt hơn và dễ dàng thành công hơn. Hơn nữa còn giúp bạn không bị ăn quá đà trong những bữa ăn gian lận.
Chỉ chọn 1 – 2 món cho Cheat meal
Một lưu ý khác khi thực hiện Cheat meal hoặc Cheat day là chỉ nên chọn một hoặc hai món thay vì ăn tất cả các món ăn không lành mạnh cùng một lúc.
Khi sắp được ăn lại những món mình thích sau một thời gian kiêng khem, nhiều người thường liệt kê ra một list những món ăn không lành mạnh và ăn cho thỏa thích vào Cheat meal. Tuy nhiên, điều này là không nên. Hãy chỉ chọn một đến hai món trong list và để dành những món khác vào lần Cheat meal sau.
Bằng cách chỉ tập trung vào một món ăn, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ mất kiềm soát và ăn bù quá nhiều.
Ngoài ra, trong bữa ăn hoặc ngày ăn gian lận thì vẫn nên tiếp tục ăn các món lành mạnh và tránh những thực phẩm có thể khiến cho bạn dễ bị cám dỗ ăn quá nhiều.
Những biện pháp này đặc biệt hữu ích cho những người thường hay khó kiểm soát bản thân trong ăn uống.
Lên kế hoạch cẩn thận
Chìa khóa để thành công khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong lối sống là chuẩn bị trước. Nếu bạn lập sẵn một kế hoạch chi tiết, tỉ mỉ thì sẽ ít bị cám dỗ hơn trong thời gian ăn gian lận.
Khi thực hiện Cheat day hay Cheat meal, một số người thường rất khó kìm hãm bản thân. Điều này sẽ khiến cho toàn bộ chế độ ăn kiêng không thể hành công về lâu dài.
Lên sẵn và thực hiện đúng theo kế hoạch cho những ngày hay bữa ăn gian lận, cũng giống như những ngày ăn kiêng là một cách để giữ cho bản thân đi đúng hướng. Bằng cách này, cho dù là đang trong thời gian được ăn những món mà mình vẫn thèm bấy lâu thì bạn sẽ vẫn có thể kiểm soát được việc ăn uống của mình.
Đầu tiên hãy lên kế hoạch trước về thời gian và địa điểm thực hiện Cheat meal. Ví dụ, nếu như được mời đi ăn cưới hay ra ngoài ăn với bạn bè vào cuối tuần thì nên thực hiện Cheat meal luôn vào bữa ăn đó.
Ngoài ra, cũng nên lên kế hoạch cả về khẩu phần ăn, đặc biệt là những thực phẩm dễ gây ăn nhiều. Ví dụ, chỉ được ăn một đến hai miếng pizza thay vì đánh chén nguyên cả một chiếc lớn.
Một lựa chọn khác là vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh vào Cheat day hay Cheat meal, chỉ có điều không cần heo dõi lượng calo và hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này giúp bạn thả lỏng tinh thần, tạm thời không cần phải tính toán chi ly lượng calo mà lại không bị cám dỗ bởi một số loại thực phẩm không lành mạnh.
Làm cho chế độ ăn kiêng trở nên thú vị hơn
Một trong những lý do khiến cho đa số các chế độ ăn kiêng đều khó duy trì được lâu dài là bởi chúng ta thường không thích những loại thực phẩm mà mình phải ăn. Việc phải cắt giảm khẩu phần ăn và loại bỏ đi một số món mà mình thích vốn đã khó khăn và nếu như còn phải ăn những món không thích thì sẽ càng dễ chán nản và bỏ cuộc giữa chừng hơn.
Một số loại thực phẩm được coi là lành mạnh, tốt cho sức khỏe và giảm cân nhưng không có nghĩa là bạn bắt buộc phải ăn những thực phẩm này. Thêm nữa, ăn những thực phẩm mà bạn ghét không phải là điều bắt buộc để đạt được mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Thi thoảng vẫn ăn một số loại thực phẩm yêu thích trong thời gian ăn kiêng, ngay cả vào những ngày không phải Cheat day sẽ giúp làm cho quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Nhờ không phải kiêng hoàn toàn các món ăn khoái khẩu mà bạn sẽ có thể tự kiểm soát bản thân một cách tốt hơn trong Cheat meal hay Cheat day cũng như là những ngày ăn kiêng bình thường.
Để duy trì được chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh về lâu dài thì phải thực hiện những thay đổi bền vững, vừa tốt cho sức khỏe, cân nặng và vừa vẫn đáp ứng được nhu cầu của bản thân.
Tóm tắt: Việc kết hợp Cheat meal hoặc Cheat day với các biện pháp hỗ trợ khác sẽ giúp bạn có thể thực hiện theo kế hoạch giảm cân của mình một cách hiệu quả hơn. Lên sẵn kế hoạch cho Cheat meal hay Cheat day, chú ý khi ăn uống và vẫn ăn các loại thực phẩm mà bạn thích một cách có chừng mực là một số ví dụ về các biện pháp này.
Tóm tắt bài viết
Cheat day hoặc Cheat meal là khoảng thời gian tạm nghỉ, không cần tuân thủ những quy định của chế độ ăn kiêng trong một bữa hoặc một ngày. Điều này có thể giúp một số người thực hiện kế hoạch giảm cân một cách hiệu quả hơn nhưng có thể không phù hợp đối với những người thường khó kiểm soát bản thân khi ăn uống và mắc các chứng rối loạn ăn uống.
Việc thực hiện Cheat day hoặc Cheat meal sẽ thành công hơn nếu kết hợp cùng với các biện pháp khác, chẳng hạn như chú ý đến việc ăn uống, lên kế hoạch sẵn và rèn luyện khả năng kiểm soát bản thân.
