Bạn rất dễ cảm thấy bị choáng ngợp bởi các lời khuyên về dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai và lo lắng rằng chế độ ăn uống của bạn sẽ không bao giờ đáp ứng được. Nhưng ăn uống tốt khi mang thai không phải là điều khó khăn: Một vài công cụ trực tuyến đơn giản có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn có được các chất dinh dưỡng mà bạn và con bạn cần. Dưới đây là hướng dẫn về dinh dưỡng tổng quát và cách bạn có thể sử dụng chúng để lên kế hoạch cho bữa ăn trong thời kỳ mang thai của bạn.
Lập kế hoạch về các bữa ăn trong thai kỳ
Tháp dinh dưỡng
Bạn có thể nhớ Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong đó chỉ ra bạn nên ăn các loại thực phẩm khác nhau bao nhiêu mỗi ngày. Tháp này đã được điều chỉnh thành MyPlate, một hệ thống dành cho việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh dựa trên Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ.
Trang web này thậm chí còn có phần về sức khoẻ và dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú, với hệ thống theo dõi cá nhân khuyến nghị kế hoạch ăn uống dựa trên độ tuổi, chiều cao, cân nặng trước khi mang thai, mức độ hoạt động và tam cá nguyệt.
MyPlate phân chia thực phẩm thành 5 nhóm chính: ngũ cốc, trái cây, rau củ, protein và sữa. Để có được một kế hoạch ăn uống được cá nhân hóa với các nguyên tắc chung về việc chọn gì từ mỗi nhóm.
Một kế hoạch MyPlate mẫu
Dưới đây là một giới thiệu nhanh về các nhóm thực phẩm MyPlate và kế hoạch tùy chỉnh có thể được đề xuất
Kế hoạch mẫu này được thiết kế dành cho một người phụ nữ 32 tuổi, cao 5 feet 4 inch, cân nặng 130 pound trước khi mang thai, đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai và hoạt động thể chất ít hơn 30 phút mỗi ngày. (Tất nhiên, kế hoạch của bạn có thể rất khác.)
Ngũ cốc: 7 ounce mỗi ngày – Nói chung, một ounce ngũ cốc tương đương một lát bánh mì, một miếng bánh tortilla bằng bột hoặc ngô nhỏ, 1 chén ngũ cốc ăn liền, hoặc 1/2 chén ngũ cốc, cơm, hoặc mì ống được nấu chín. Nạp ít nhất một nửa ngũ cốc hàng ngày từ ngũ cốc nguyên cám (như bánh mì hoặc gạo lứt). Các loại ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng.
Trái cây: 2 chén mỗi ngày – Thay đổi màu sắc của trái cây bạn ăn, và chọn trái cây tươi thay vì đông lạnh hoặc đóng hộp bất cứ khi nào có thể. Nhiều loại trái cây đóng gói được bảo quản trong nước đường, vì vậy hãy chọn các sản phẩm không thêm đường.
Thông tin thêm: Chất xơ trong trái cây giúp ngăn ngừa bệnh trĩ và táo bón, hai tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ.
Rau củ: 3 chén mỗi ngày – Rau tươi ngon hơn rau đóng hộp hoặc đông lạnh, và chúng cũng là sự lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn hạn chế natri và tránh chất bảo quản. Nhưng khi nói đến chất xơ và vitamin, các loại rau đóng hộp cũng bổ dưỡng như rau tươi. Để có dinh dưỡng tối đa, hãy thay đổi màu sắc rau bạn chọn. Ví dụ, bông cải xanh chứa folate, canxi, và vitamin B. Khoai lang cung cấp vitamin A, vitamin C, và chất xơ.
Thịt và đậu: 6 ounce mỗi ngày – Mỗi thứ khoảng 2 khẩu phần. Chọn thịt nạc và hạn chế cá ở mức 12 ounce mỗi tuần. (Nhiều hơn mức này có thể khiến em bé bị ảnh hưởng bởi lượng thủy ngân có hại.)
Chế phẩm từ sữa: 3 cốc mỗi ngày – Trong kế hoạch MyPlate, 1 cốc chế phẩm từ sữa bằng 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 1,5 ounce pho mát tự nhiên và 2 ounce pho mát chế biến sẵn. Nói chung, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và protein rất lớn.
Chất béo và dầu: 6 muỗng cà phê mỗi ngày – Nguồn tốt nhất bao gồm dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hoa rum, cá có nhiều mỡ, bơ, các loại hạt và ô liu. Lưu ý: Bơ là trái cây, nhưng nó được đưa vào mục các loại dầu vì hầu hết calo của nó đến từ chất béo.
Năng lượng tùy ý: 266 calo một ngày
Kế hoạch của MyPlate ghi 266 calo “thêm” mà bạn sử dụng theo cách bạn muốn, nhưng bạn phải bao gồm chúng trong ngân sách calo hàng ngày của bạn. Nói cách khác, bạn có thể ăn một muỗng kem hoặc thêm một ít đường vào ly trà đá đã lọc caffein của bạn, nhưng lượng calo tùy ý này phải được tính vào tổng số calo hàng ngày của bạn (2.200 trong trường hợp này).
