Một khi đã đặt ra kế hoạch thực phẩm ăn hàng ngày, thì đừng cố gắng để có thể bổ sung chính xác hàm lượng đề ra của mỗi loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy tính trung bình trong phạm vi mong muốn trong khoảng một tuần.
Cách bổ sung thực phẩm mỗi ngày cho bà bầu
Khi quá trình thai kỳ phát triển, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn một chút vì nhu cầu dinh dưỡng thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ. Nếu bạn ăn khoảng một lượng khuyến nghị nào đó cho mỗi nhóm thực phẩm, hãy uống vitamin bà bầu mỗi ngày và luôn đạt được cân nặng hợp lý (tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba), như thế bạn và con sẽ được nuôi dưỡng tốt.
Tháp thực phẩm lành mạnh của Harvard
Không phải ai cũng đồng ý rằng tháp thực phẩm MyPlate của USDA là mô hình dinh dưỡng tốt nhất. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã tạo ra hướng dẫn ăn uống riêng của họ, được gọi là Healthy Eating Plate (tháp thực phẩm lành mạnh), mà họ tin rằng phản ánh tốt hơn các nghiên cứu hiện tại về chế độ ăn uống cân bằng.
Tháp thực phẩm lành mạnh của Harvard nhấn mạnh nhiều hơn đến thực phẩm ngũ cốc, khuyên dùng dầu thực vật lành mạnh, và khuyến khích hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa xuống một hoặc hai khẩu mỗi ngày. Nó cũng cho thấy cần hạn chế thịt đỏ (và tránh thịt chế biến sẵn) và ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng.
Tháp thực phẩm lành mạnh này cũng khuyến khích uống nhiều nước và tránh đồ uống có đường, đồng thời nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập thể dục hàng ngày.
Kế hoạch của Harvard khuyến khích ăn nhiều rau vì hầu hết người Mỹ không ăn đủ thức ăn từ nhóm thực phẩm quan trọng này. Một ngoại lệ: Không giống như MyPlate của USDA, tháp thực phẩm lành mạnh của Harvard không bao gồm khoai tây trong danh sách các loại rau được đề nghị. Vì khoai tây có nhiều tinh bột được tiêu hóa nhanh và ảnh hưởng đến lượng đường máu tương tự như đồ ngọt.
Mô hình nào tốt nhất để tuân thủ theo trong suốt thai kỳ
Không thể nói là sai khi bạn chọn một trong hai phiên bản ăn uống trên. Vì các chuyên gia không hoàn toàn đồng ý, nên bạn có thể hi vọng có một số thay đổi nhỏ trong các khuyến nghị của họ, nhưng cả hai đều có khá nhiều điểm chung.
Alan R. Fleischman, nhà sơ sinh học và là giám đốc y tế của March of Dimes nói: “Ngay cả khi bạn không thể theo một trong hai chương trình này thì mỗi chương trình cũng sẽ cho bạn một cái gì đó để phấn đấu. Ăn nhiều chất dinh dưỡng trong thời gian mang thai có thể mang lại lợi ích rất lớn cho phần còn lại của cuộc đời em bé”.
Ví dụ, tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày trước khi mang thai và trong thời kỳ đầu mang thai sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc khuyết tật nghiêm trọng ở não và xương sống của trẻ “, Fleischman nói. “Dinh dưỡng kém trong thời kỳ mang thai gây ra những ảnh hưởng suốt đời đối với sự tăng trưởng và phát triển của bé. Điều quan trọng hơn là ăn một cách khôn ngoan trong thai kỳ còn hơn là trong khoảng thời gian nào khác trong cuộc đời”.
Những hướng dẫn về thực phẩm này có phải lúc nào cũng áp dụng được?
Có 5 trường hợp ngoại lệ. Nếu bất kỳ điều nào trong số này thuộc trường hợp của bạn hoặc nếu bạn có các mối quan tâm khác, hãy trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của mình.
- Nếu thừa cân nhiều, bạn có thể làm khỏe mạnh hơn với lượng calo ít hơn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé.
- Nếu bạn thiếu cân nhiều, bạn sẽ cần nhiều calo hơn.
- Nếu bạn là thiếu niên, bạn cũng cần nhiều calo hơn.
- Nếu mong muốn mang đa thai, bạn sẽ có nhu cầu bổ sung thêm dinh dưỡng.
- Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường thai nghén hoặc bệnh tiểu đường, một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hoạch định chế độ ăn uống phù hợp. Trong đó sẽ nhấn mạnh ăn các sản phẩm nguyên cám và nhận được một lượng carbohydrate phù hợp trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng cần theo dõi mức đường trong máu của mình chặt chẽ và thường xuyên liên lạc bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình.
Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho phụ nữ mang thai
Đây là thực đơn hàng ngày được thiết kế đặc biệt cho các mẹ của chúng ta với một số gợi ý ăn vặt bổ sung. Thực đơn của bạn có thể cũng tương tự với loại dưới đây, có thể tùy chỉnh được thực đơn cho cá nhân bạn.
Bữa ăn sáng
- 1/2 chén ruột vàng
- Hai quả trứng trộn với ¼ chén nấm và ớt chuông, 1 thìa dầu canola
- Một miếng bánh mì nướng mè với 1 muỗng cà phê bơ
- 1 chén sữa ít béo
Bữa ăn nhẹ
- Một quả táo lớn
Bữa trưa
- Một củ khoai tây nướng với 3/4 ly với đậu và 2 muỗng canh phô mai
- 1 chén salad rau cải bó xôi với 1 thìa cà phê quả nam việt quất khôs và 2 muỗng canh salad
- Hai bánh quy lúa mạch đen giòn
- 1 chén sữa ít béo
Bũa ăn nhẹ
- 1/2 chén cà rốt nhỏ
- 3 chén bỏng ngô nhỏ (trộn 1 muỗng dầu ăn)
Bữa tối
- 1/2 trái cà chua thái lát và 1/4 quả bơ cắt lát
- 110g cá hồi nướng
- 1 chén gạo nâu nấu hoặc hạt diêm mạch (quinoa)
- 1/2 chén đậu xanh nấu chín
- Một bánh cuộn ngũ cốc
- Một quả cam
Bữa ăn nhẹ
- 220gr sữa chua ít béo hương vani
- Hai bánh quy graham
Thực đơn hàng ngày này tổng cộng dưới 2.200 calo với 3 1/4 cốc rau củ, gần 2 cốc trái cây, 220gr thịt và đậu, 200gr ngũ cốc, 3 1/3 tách các sản phẩm từ sữa, và 2 muỗng canh chất béo và dầu.
