Để đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng sắt, hãy ăn nhiều loại thức ăn giàu chất sắt mỗi ngày.
Sắt trong chế độ ăn của bà bầu
Tại sao bà bầu cần chất sắt?
Ngay cả trước khi mang thai, cơ thể bạn cũng cần sắt vì những lý do dưới đây:
- Khoáng chất cần thiết để tạo ra hemoglobin, protein trong hồng cầu mang oxy đến các tế bào khác.
- Là một thành phần quan trọng của myoglobin (một protein giúp cung cấp oxy cho cơ), collagen (một protein trong xương, sụn và các mô liên kết khác) và nhiều enzyme.
- Giúp duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Nhưng trong thời kỳ mang thai, bà bầu cần nhiều khoáng chất thiết yếu này hơn. Lý do là vì:
- Lượng máu trong cơ thể tăng lên trong thời gian mang thai cho đến khi bạn đạt lượng máu nhiều hơn gần 50% so với thông thường. Bạn cần thêm chất sắt để tạo thêm hemoglobin.
- Bạn cần thêm chất sắt cho trẻ đang phát triển và nhau thai, đặc biệt là ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
- Nhiều phụ nữ cần nhiều hơn vì khi bắt đầu mang bầu họ bị thiếu sắt
- Thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ có liên quan đến sinh non, cân nặng khi sinh thấp và tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh cao hơn.
Phụ nữ cần bao nhiêu sắt?
- Phụ nữ mang thai: 27 mg sắt mỗi ngày
- Phụ nữ không mang thai: 18 mg
Bạn không cần phải bổ sung đủ lượng sắt được đề nghị hàng ngày. Thay vào đó hãy bổ sung lượng trung bình trong vài ngày hoặc một tuần
Nguồn thực phẩm giàu sắt
Có hai dạng sắt: heme và non-heme. Sắt ở dạng Heme sắt chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật, thực phẩm bổ sung chất sắt và chất bổ sung. Thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và non-heme. Để đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng sắt, hãy ăn nhiều loại thức ăn giàu chất sắt mỗi ngày.
Thịt đỏ, gia cầm và cá là một trong số các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. (Gan chứa một lượng sắt cao, nhưng nó cũng có chứa một lượng vitamin A không an toàn, do đó tốt nhất nên hạn chế ăn chỉ một hoặc hai phần mỗi tháng trong thời kỳ mang thai.) Nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm protein động vật, bạn có thể nhận được sắt từ đậu, rau và ngũ cốc.
Số lượng sắt dạng hem trong 85gr các nguồn protein động vật phổ biến:
(Lưu ý: 85gr thịt có kích cỡ khoảng bằng một tấm thẻ)
- 85gr thịt bò nạc: 3.2 mg
- 85gr thịt bò nạc, thịt thăn: 3,0 mg
- 85gr thịt gà tây nướng, thịt chân gà: 2,0 mg
- 85gr thịt gà tây nướng, thịt vú: 1,4 mg
- 85gr thịt gà nướng, thịt chân gà: 1,1 mg
- 85gr thịt gà nướng, thịt vú: 1.1 mg
- 85gr cá ngừ ánh sáng, đóng hộp: 1,3 mg
- 85gr thịt lợn, hông thăn: 1,2 mg
- Số lượng sắt non-heme trong các nguồn thực vật thông thường:
- 1 chén ngũ cốc ăn liền đã được bổ sung sắt: 24 mg
- 1 chén bột yến mạch ăn kiêng bổ sung: 10 mg
- 1 chén edamame (đậu nành), đun sôi: 8,8 mg
- 1 chén đậu lăng nấu chín: 6,6 mg
- 1 chén đậu, nấu chín: 5,2 mg
- 1 chén đậu gà: 4,8 mg
- 1 chén đậu lima, nấu chín: 4,5 mg
- 2gr hạt bí đỏ rang: 4,2 mg
- 1 chén đậu đen, nấu chín: 3,6 mg
- 1 muỗng canh mật mía đen: 3,5 mg
- 1/2 ly đậu hủ cứng, nguyên chất: 3.4 mg
- 1/2 chén rau cải bó xôi, luộc: 3,2 mg
- 1 ly nước ép mận: 3,0 mg
- Một lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì trắng giàu dưỡng chất: 0.9 mg
- 1/4 chén nho khô: 0.75 mg
Cách hấp thụ tối đa chất sắt ăn vào
Bạn không cần phải ăn một miếng thịt lớn để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của mình. Chỉ cần thêm một ít thịt hoặc cá vào bữa ăn cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt trong các thực phẩm khác trên đĩa thức ăn của bạn.
Dưới đây là một vài lời khuyên để nhận được càng nhiều sắt càng tốt từ chế độ ăn uống của bạn:
- Nấu trong một chảo sắt. Những thực phẩm ướt, có tính axit, như nước sốt cà chua, đặc biệt tốt khi được nấu bằng chảo sắt theo cách này.
- Dùng kèm một nguồn cung cấp vitamin C (như nước cam, dâu tây hoặc bông cải xanh) trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là khi ăn chay các chất sắt, như đậu – vitamin C có thể giúp bạn hấp thụ đến 6 lần chất sắt.
- Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa “chất ức chế sắt”, là chất xảy ra tự nhiên có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt. Các chất ức chế sắt bao gồm phytate trong ngũ cốc nguyên cám và đậu, polyphenol trong cà phê và chè, oxalat trong thực phẩm từ đậu nành và rau bina và canxi trong các sản phẩm sữa.
- Nếu thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, một số chuyên gia tin rằng bạn không nên ăn thực phẩm ức chế sắt cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt. Một số khác lại cho rằng có thể ăn chung các thức ăn này với nhau miễn là chế độ ăn uống tổng thể của bạn còn chứa nhiều thực phẩm chứa nhiều chất sắt và vitamin C. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng trước khi sinh có hàm lượng sắt khỏe mạnh.
- Nếu bác sĩ đã kê toa các viên sắt, hãy uống trước một hoặc hai giờ sau bữa ăn vì chất sắt hấp thu dễ dàng nhất khi bụng đói. Dùng bổ sung với nước cam – chất tăng cường vitamin C trong sắt – có thể làm tăng hấp thụ sắt. (Nhưng đừng uống thuốc viên bổ sung sắt của bạn bằng sữa, cà phê, hoặc trà bởi vì chúng có thể gây cản trở hấp thụ sắt).
- Canxi cũng làm giảm hấp thu sắt, vì vậy nếu nhà cung cấp của bạn khuyên bạn nên dùng cả chất bổ sung sắt và canxi (hoặc thuốc kháng axit có chứa canxi), hãy xin ý kiến về khoảng cách thời gian dùng chúng trong ngày.
Phụ nữ có nên bổ sung viên sắt không?
Mặc dù cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn trong thai kỳ, bạn có thể không có đủ chất khoáng từ chế độ ăn uống của mình. Nhiều phụ nữ bắt đầu có thai mà không có đủ chất sắt để đáp ứng nhu cầu gia tăng của cơ thể và không thể nâng hàm lượng sắt trong cơ thể của họ lên nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Trong buổi hẹn khám tiền sản đầu tiên, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn dùng vitamin bà bầu chứa khoảng 30 mg sắt.
Điều gì sẽ xảy ra nếu phụ nữ không có đủ sắt
Khi bạn không có đủ sắt, các kho trữ sắt trong cơ thể bạn sẽ dần cạn kiệt theo thời gian. Và nếu không còn đủ sắt để tạo ra hemoglobin cần thiết, bạn sẽ trở nên thiếu máu.
Thiếu máu do thiếu sắt có thể làm giảm năng lượng và gây ra nhiều triệu chứng khác, đặc biệt nếu bạn có trường hợp nặng. Nó cũng có thể làm cho cơ thể bạn khó chống lại các triệu chứng nhiễm trùng hơn.
Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến quá trình thai nghén của bạn: Thiếu máu do thiếu sắt – đặc biệt là ở giai đoạn đầu hay giữa thai kỳ đều liên quan đến nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân, chết lưu hoặc trẻ sơ sinh tử vong. Xem bài viết đầy đủ của chúng tôi về tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
Nếu bị thiếu máu khi sinh, bạn sẽ cần phải truyền máu và gặp phải các vấn đề khác nếu bạn bị mất nhiều máu khi sinh. Và một số nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa thiếu chất sắt ở mẹ và chứng trầm cảm sau sinh.
Em bé của bạn sẽ làm tốt nhiệm vụ chăm sóc nhu cầu về hàm lượng sắt của bé khi nằm trong tử cung bạn. Cậu bé sẽ nhận những gì có sẵn trước khi bạn làm điều đó. Nói thì nói thế nhưng nếu bạn bị thiếu máu trầm trọng, có thể ảnh hưởng đến các kho trữ sắt của bé trong lúc sinh, làm tăng nguy cơ sau này trẻ bị thiếu máu ở độ tuổi sơ sinh và có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cũng như phát triển nhận thức của bé.
Bạn có thể nhận được quá nhiều sắt không?
Có. Mục đích là nhận được không quá 45mg một ngày. Nếu bạn nhận được nhiều hơn (từ cả chất bổ sung sắt và vitamin bà bầu) thì nó có thể làm cho lượng sắt trong máu tăng quá cao, có thể gây ra vấn đề cho bạn và con.
Ví dụ, quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai nghén hoặc căng thẳng oxy hoá, sự mất cân bằng trong cơ thể được cho là góp phần gây vô sinh, tiền sản giật và sẩy thai và có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao. Chỉ dùng chất bổ sung sắt trong thai kỳ dưới sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.
Tác dụng phụ của viên sắt
Viên thuốc sắt có thể làm hỏng đường tiêu hóa. Những phàn nàn phổ biến nhất là tình trạng táo bón, mà hiện đã là một vấn đề đối với nhiều thai phụ. Hãy thử uống nước quả mận nếu bạn bị táo bón. Nó có thể giúp bạn đi đại tiện thường xuyên – và thực sự là một nguồn cung cấp sắt tốt!
Bạn cũng có thể bị buồn nôn chảy hoặc (hiếm khi) tiêu chảy. Nếu việc uống viên bổ sung sắt khiến bạn bạn cảm thấy không bình thường, hãy thử dùng nó trong một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc trước khi đi ngủ.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang gặp phải các phản ứng phụ khác – nếu bạn không bị thiếu máu và vitamin trước sinh của bạn chứa hơn 30 mg sắt, thì có thể chuyển sang một liều dùng thấp hơn.
Nếu bị thiếu máu, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày bằng cách bắt đầu bằng một chất bổ sung có ít chất sắt và dần dần tăng liều lượng bạn cần. Bạn cũng có thể thử dùng chất sắt với liều lượng nhỏ hơn trong ngày. Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên thử các chất bổ sung sắt khác nhau để tìm một loại thuốc dễ dàng ổn định trong dạ dày của bạn. Ví dụ, một số bà mẹ sẽ có ít tác dụng phụ hơn do bổ sung sắt theo thời gian, mặc dù đánh đổi là sắt sẽ không được hấp thụ tốt nhất theo cách này.
Cuối cùng, đừng lo lắng nếu phân của bạn trông có màu đen hơn khi bắt đầu uống sắt. Đó là một phản ứng phụ hoàn toàn bình thường và vô hại.
