Bạn có thể bắt đầu một chương trình tập luyện trong suốt thai kỳ, ngay cả khi cho đến bây giờ bạn vẫn chưa hề tập lần nào. Chỉ cần tham vấn kế hoạch tập của bạn với bác sĩ và được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu.
Tập luyện trong thai kỳ cho người mới bắt đầu
Những lưu ý khi bắt đầu luyện tập
Lưu ý, thai kỳ không phải là thời gian để giảm cân và cũng không nên bắt đầu tập thể dục cường độ cao nếu trước đây bạn không tập. Nhưng nếu không thuộc nhóm mang thai có nguy cơ cao, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục phù hợp với mức độ tập luyện của bạn. Mục tiêu hợp lý là tập luyện tối đa 30 phút với mức độ vừa phải vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần, theo khuyến cáo của trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG).
Tuy nhiên, không tập luyện quá mạnh hoặc không tập đến mức kiệt sức. Lắng nghe cơ thể của mình và đừng vượt quá giới hạn của chính mình. ACOG khuyên bạn tập thể dục với cường độ mà bạn mô tả là “hơi khó”. Một quy tắc luôn đúng là: nên tập chậm lại nếu bạn không thể trò chuyện một cách thoải mái.
- Ăn uống phù hợp: Mang thai có nghĩa là bạn cần thêm khoảng 340 calo một ngày bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của bạn. Chất lượng chế độ ăn uống rất quan trọng, do đó bữa ăn cần gồm nhiều rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các nguồn protein nạc.
- Giữ mát cơ thể. Tránh làm việc trong điều kiện thời tiết nóng, ẩm vì bạn có thể quá nóng trong thời gian mang thai. Mục tiêu là tập thể dục vào buổi sáng hoặc sau 4 giờ chiều để tránh nhiệt độ lúc cao điểm. Nếu trời nắng nóng, hãy đội mũ và mặc quần áo theo các lớp thoải mái, rộng rãi.
- Cấp nước: uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước có thể góp phần làm cơ thể nóng quá mức hoặc thậm chí gây co thắt. Nếu bạn đang cấp đủ nước cho cơ thể, nước tiểu sẽ có màu gần như trong. Nếu nó màu vàng đậm, hãy uống thêm nước.
- Bảo vệ làn da: Nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục bên ngoài, hãy chắc chắn bôi kem chống nắng vì mang thai có thể làm cho da của bạn nhạy cảm hơn với ánh nắng mặt trời và làm sạm da tồi tệ hơn – tình trạng xuất hiện các đốm hoặc mảng da sạm, tối màu.
Các bài tập luyện trong thai kỳ tốt nhất cho người mới bắt đầu
Nếu đang mang thai và mới tập thể dục, hãy cân nhắc:
- Đi bộ: Hoạt động này được tôn là hoạt động hàng đầu dành cho các bà mẹ tương lai vì nó an toàn, dễ làm và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Đây là một cách hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn chưa từng tập luyện trước khi mang thai.
- Các lớp thể dục nhịp điệu hoặc các đĩa DVD dạy tập. Các chương trình tập luyện được thiết kế dành riêng cho thai phụ làm tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện độ dẻo dai của cơ cũng như độ linh hoạt – tất cả kết hợp cùng nhau để hỗ trợ cơ thể của bạn khi trải qua những thay đổi thể chất trong quá trình mang thai.
- Bơi lội: đậy là một hình thức tập luyện tuyệt vời vì sẽ sử dụng toàn bộ cơ thể đồng thời ít gây căng thẳng vào các khớp. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ nâng đỡ, tạm thời giúp bạn rũ bỏ cảm giác nặng nề không thoải mái do tăng cân khi mang thai.
- Yoga dành cho bà bầu và bài tập căng cơ: cả hai đều kéo căng cơ nhẹ nhàng, thúc đẩy thư giãn và giúp bạn linh hoạt, khỏe mạnh hơn.
- Khiêu vũ: di chuyển cùng với âm nhạc yêu thích sẽ giúp bạn thư giãn, đồng thời luyện tập tim mạch tuyệt vời. Các kiểu như Zumba, múa bụng, và khiêu vũ k là những hình thức tập luyện thú vị có thể dễ dàng thay đổi kiểu khi bụng to hơn.
Các bài tập an toàn hơn khi mang thai
Nếu bạn đang tự hỏi liệu chạy trong thai kỳ có an toàn không thì câu trả lời thường là có, nếu thai kỳ của bạn không có biến chứng và được sự đồng ý của bác sĩ – ngay cả khi bạn chưa bao giờ thử chạy trước đó. Chỉ cần nhớ bắt đầu từ từ: Khởi động từ 5 đến 10 phút bằng cách kéo căng cơ và đi bộ, sau đó chạy chậm và thoải mái trong khoảng 5 phút. Làm mát cơ thể bằng cách đi bộ thêm 5 đến 10 phút.
Nếu khớp không bị tổn thương và bạn cảm thấy có thể làm nhiều hơn, thì hãy dần dần tăng tốc độ và bắt đầu chạy dài hơn. Sau đó trong thai kỳ, bạn có thể cần phải sửa đổi thói quen của mình hoặc tập chậm lại để phù hợp với bụng đang phát triển của mình.
Tập luyện thể dục và các bài tập khác liên quan đến việc đứng ở một vị trí trong thời gian dài có thể làm giảm lưu lượng máu tới em bé. Để thực hiện một cách an toàn, hãy tiếp tục di chuyển bằng cách thay đổi vị trí hoặc đơn giản là bước qua lại.
Ngoài ra cũng cần thận trọng khi đạp xe. Những người đi xe đạp giàu kinh nghiệm có thể tập luyện bài tập này trong suốt tam cá nguyệt đầu, nhưng một số chuyên gia cho rằng sẽ nguy hiểm khi đạp xe trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba vì trọng tâm cơ thể của thai phụ thay đổi sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn, khiến dễ bị ngã hơn. Xe đạp tại phòng tập sẽ là lựa chọn an toàn hơn trong giai đoạn sau của thai kỳ.
Tìm hiểu thêm về cách tập thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai.
Các kiểu bài tập luyện cần tránh trong thai kỳ
Các hoạt động có nguy cơ bị ngã
Cưỡi ngựa, trượt tuyết đổ dốc, trượt ván, lướt sóng, đi xe đạp ngoài đường, thể dục dụng cụ và lướt ván cần hạn chế đối với thai phụ.
Các hoạt động với nhiều thay đổi đột ngột về hướng. Trọng tâm của trọng lực thai phụ sẽ thay đổi trong thời gian mang thai, do đó hãy tránh các hoạt động đòi hỏi nhiều thay đổi đột ngột theo hướng, chẳng hạn như hầu hết các môn thể thao liên quan đến trượt, lướt. Chúng có thể làm bạn mất thăng bằng và ngã.
Các môn thể thao phối hợp cao như bóng đá, bóng rổ, quyền anh và hockey trên băng.
Các hoạt động liên quan đến áp suất không khí, như lặn và tập thể dục ở độ cao gần 2000m (Tập luyện ở mức độ từ nhẹ đến trung bình có thể chấp nhận được đối với những phụ nữ sống ở độ cao gần 2000m và đã thích nghi rồi).
Các hoạt động được thực hiện khi nằm ngửa. Sau 3 tháng đầu, tránh các bài tập gập bụng và các bài tập thực hiện khi nằm ngửa, vì tư thế này sẽ giảm lưu lượng máu đến tử cung và khắp cơ thể bạn.
Các dấu hiệu cần tập chậm lại
Nếu mới luyện tập, thật khó có thể nhận ra mình đang đẩy mình vào các động tác quá khó. Giảm thói quen tập luyện nếu:
- Bạn cảm thấy đau ở khớp và dây chằng trong hoặc sau khi tập luyện.
- Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
- Bạn đang quá hụt hơi không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
- Đau, yếu hoặc run rẩy cơ trong một thời gian dài sau khi tập thể dục. Điều này thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.
- Tỉ lệ nhịp tim khi nghỉ vào buổi sáng của bạn nhiều hơn 10 nhịp so với bình thường.
Để biết thêm dấu hiệu về việc luyện tập quá sức, hãy độcbài báo của chúng tôi về các dấu hiệu cảnh báo khi tập thể dục.
Các dấu hiệu nguy hiểm: Dừng lại và gọi bác sĩ ngay
Một số dấu hiệu nguy hiểm có thể báo hiệu một vấn đề về sức khỏe hoặc thai kỳ. Hãy dừng lại ngay và liên hệ với bác sĩ nếu dó bất cứ triệu chứng nào dưới đây.
- chảy máu âm đạo
- co giật (sinh non)
- chảy dịch (hoặc phun) từ âm đạo
- chóng mặt hoặc cảm thấy lơ mơ
- đau đầu
- tức ngực
- đau bụng hoặc sưng, phù
- bào thai giảm chuyển động
