Giữa các tình trạng như kiệt sức, ốm nghén và thèm ăn, việc ăn uống phù hợp trong thai kỳ có thể sẽ trở thành một thách thức lớn. Tuy nhiên, những đứa trẻ lớn lên phụ thuộc vào sự nuôi dưỡng từ cơ thể mẹ chúng, vì vậy bạn sẽ muốn lựa chọn tốt nhất về những thực phẩm ăn vào trong miệng và trong tử cung của mình. Hãy đọc 8 điều quan trọng nhất mà các nhà dinh dưỡng khuyến cáo để có được chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân phù hợp trong suốt thai kỳ.
8 điều bạn nên làm trong thai kỳ
1. Xem bạn muốn tăng bao nhiêu cân
Jessica Corwin, một nhà dinh dưỡng đồng thời là nhà giáo dục dinh dưỡng cộng đồng cho Spectrum Health ở Michigan cho biết: “Phải biết được số cân nặng của bạn. Chúng ta sẽ tăng cân khác nhau tùy vào chỉ số BMI của từng cá nhân. Sẽ rất hữu ích khi hỏi bác sĩ bạn sẽ nên tăng bao nhiêu cân”.
Các hướng dẫn đều kêu gọi phụ nữ bắt đầu mang thai ở mức cân nặng khỏe mạnh để tăng khoảng từ 10 đến 15kg. Phụ nữ suy dinh dưỡng hoặc mang thai đôi hoặc đa thai được khuyên nên tăng thêm, trong khi phụ nữ thừa cân hoặc béo phì nên tăng ít hơn. Nên biết được thông tin chi tiết về trọng lượng bạn nên đạt tới trong thời kỳ mang thai và lý do của nó.
Những cân nặng tăng thêm này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của bé. Nhưng ngoài cân nặng điển hình của bé là 3,4kg, thì mức cân nặng tăng thêm là của những gì? Đây là một sự “bùng nổ”: Vú của bà mẹ tương lai sẽ tăng thêm khoảng 1kg khi chúng to lên để chuẩn bị cho quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Nhau thai và tử cung phát triển nặng thêm 2kg. Lượng máu tăng thêm chảy trong cơ thể bạn – lên đến 1,7kg, điều này giải thích tại sao nhu cầu sắt của thai phụ lại cao như vậy – và 3 đến 4kg là từ nước ối và các chất lỏng khác và bạn bắt đầu cảm thấy nặng nề hơn. Ngoài ra, cơ thể bạn cần thêm khoảng 4,5kg chất béo để sử dụng làm năng lượng dự trữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
2. Tập thể dục thường xuyên
Đừng cho rằng mang thai là thời điểm tốt để bảo lưu thẻ thành viên tập thể dục của bạn. Điều quan trọng là phải duy trì hoạt động thể chất để giữ sức khoẻ của bạn và của bé. Tập máy chạy bộ hoặc tập yoga dành cho bà bầu giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường thai nghén và có thể giúp bạn tránh được việc tăng cân quá nhiều, có thể dẫn đến mang thai một đứa trẻ quá to. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình cuối cùng là: chuyển dạ và sinh con.
Trường chuyên Sản Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai (những người đã được bác sĩ chấp nhận cho tập thể dục) nên dành ít nhất 20-30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần nếu không phải là tất cả để tập luyện. Thật không may, nhiều bà mẹ tương lai không tập luyện nhiều đến thế.
Eleana Kaidanian, một chuyên gia dinh dưỡng ở New York, cho biết: “Rất nhiều bệnh nhân nói với tôi rằng họ không hoạt động chút nào”. Kaidanian khuyên bạn nên tập thể dục bất cứ khi nào nếu có thể. “Ngay cả khi chỉ có thể đi bộ 10 phút quanh căn hộ của bạn sau mỗi bữa ăn, trong khi trước đây là 30 phút”.
3. Uống nước
Viện Y học khuyến cáo phụ nữ mang thai uống 10 ly nước 220ml hoặc đồ uống khác mỗi ngày. (Nếu trời nóng hoặc bạn đang tập thể dục, hãy uống nhiều hơn nữa).
Khi Kaidanian hỏi bệnh nhân mang thai rằng họ uống gì khi họ khát, thường thì họ liệt kê soda, nước trái cây, hoặc cà phê. Tuy nhiên, tốt nhất là tránh cà phê và đường ít nhất là trong thời kỳ mang thai (thậm chí trái cây nguyên chất cũng chứa nhiều rất nhiều đường tự nhiên).
“Nước là nguồn giữ ẩm tốt nhất cho cơ thể”, Kaidanian nói. Nếu bạn không theo dõi được lượng nước uống vào, chỉ mang theo một chai nước ở bất cứ nơi nào bạn đi và nhấm nháp suốt cả ngày cho đến khi nước tiểu có màu trong hoặc màu vàng nhạt – một dấu hiệu tình trạng cơ thể giữ ẩm phù hợp.
Nếu nước suối không hấp dẫn – hoặc thậm chí gây buồn nôn – hãy thử nước với nhiều mùi vị khác nhau (như chanh, cam) hoặc nước ép chanh. Hoặc tự làm nước khoáng: để bình đựng nước trong tủ lạnh và thêm trái cây cắt lát, táo hoặc các loại trái cây khác để chúng tiết ra hương vị tinh tế.
4. Uống vitamin bà bầu đầy đủ
Tôi đã quên uống. Nó quá to. Tôi không thích nó. Kaidanian nghe rất nhiều lý do không uống vitamin bà bầu hàng ngày và không chấp nhận bất kỳ lý do nào trong số họ. Bà nói, chỉ cần uống phần của bạn, bởi vì vitamin tổng hợp cho bà bầu là một cách gần như dễ dàng nhất để đảm bảo bạn và con bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhiều chế độ ăn uống của phụ nữ thiếu vitamin D và sắt cũng như axit folic, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa các khuyết tật của ống thần kinh như nứt đốt sống.
“Thật khó mà có thể đáp ứng đủ lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày với từng loại cụ thể nếu bạn không lên kế hoạch đặc biệt về chất bạn cần cho cơ thể và hầu hết mọi người đều không làm thế”, Kaidanian nói. “Ngày nay họ sản xuất ra rất nhiều loại vitamin bà bầu – dạng nhai, kẹo dẻo và thậm chí là các loại vitamin dạng nhỏ dành cho những người khó nuốt – do đó thực sự không có lý do gì để từ chối”.
5. Tránh tăng quá nhiều cân
Tăng quá nhiều cân trong quá trình mang thai sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi khác như phải sinh mổ hoặc rách đường sinh.
Daniel Roshan, một chuyên gia y tế về bào thai ở thành phố New York đồng thời là một trợ lý giáo sư tại Đại học New York, nói: “Sự tăng cân quá mức có thể dẫn đến mang bầu một đứa trẻ to hơn, có thể khiến cho việc sinh con khó khăn hơn”.
Roshan nói: “Chúng tôi cố gắng giảm tỷ lệ sinh mổ xuống vì vậy chúng tôi thực sự nhấn mạnh đến chế độ ăn. Nếu một bà mẹ tương lai ăn uống không lành mạnh, ông nói, “nó giống như đứa trẻ đang ngồi với xung quanh chất đầy socola suốt cả ngày và nó sẽ trở nên mũm mĩm. Khi đến thời điểm sinh con sẽ khó khăn hơn, vì vậy có nhiều nguy cơ bị biến chứng hơn”.
6. Ăn các bữa ăn nhỏ
Khi bạn buồn nôn, thì việc chỉ cần nghĩ đến các bữa ăn chính đầy đồ ăn cũng khiến nôn nao cả bụng. Và càng về sau thai kỳ, em bé của bạn càng chiếm chỗ trong bụng và các cơ quan tiêu hóa khác, ngay cả việc ăn một bữa ăn với lượng vừa phải cũng có thể khiến bạn không thoải mái.
Hãy tập trung ăn các bữa nhỏ thường xuyên. Ashley Roman, giám đốc Trung tâm chăm sóc bà mẹ và thai nhi Đại học New York cho biết: “Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên giúp bạn giữ được một chút gì đó trong dạ dày và giữ lượng đường trong máu”.
7. Ăn nhẹ thông minh
Lưu trữ trong bếp các món ăn nhẹ lành mạnh để có thể dễ dàng lấy. Rửa trái cây tươi trước đó và chia từng phần vào túi đựng để trên bàn làm việc của bạn. Thử làm hỗn hợp nước trái cây vào cuối tuần, sau đó để đông lạnh từng bình.
Mỗi tối đặt một bình xuống ngăn mát để tan đông, rồi sáng đến thêm một ít mầm lúa mì hoặc hạt lanh vào để làm bữa sáng.
Jessica Corwin nói: “Mỗi lần cắn khi bạn đang mang thai đang và sẽ ảnh hưởng đến bé, vì vậy nếu có thể nạp thêm chất dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn”.
8. Tìm hiểu bổ sung thức ăn lành mạnh
Thật tốt nếu bạn chỉ cảm thấy thèm ăn ở mức vừa phải, nhưng thật thông minh khi chọn những thực phẩm lành mạnh – đặc biệt nếu chúng trở thành những món ăn thường xuyên trong thực đơn của bạn.
Ví dụ: nếu bạn thường xuyên thèm ăn pizza, hãy làm theo hướng dẫn của Ellie Krieger và làm bánh pizza trên bánh muffin với một thìa phô mai, sốt cà chua và rau cải bó xôi. Krieger, người đã tổ chức chương trình Healthy Appetite của Food Network, và là tác giả của Weeknight Wonders nói: “Tôi liên tục thèm bánh pizza “Điều đó đã giúp tôi không phải đi ra ngoài mà vẫn có một miếng lớn, giàu dinh dưỡng mỗi ngày.”
Thế còn thèm chocolate thì sao? Krieger gợi ý trộn một thìa bột ca cao và một ít đường vào một ly sữa ấm, ít chất béo. “Bạn sẽ nhận được chất chống oxy hóa từ cacao và canxi từ sữa, đó là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo – khoảng 200 calo và sẽ khiến bạn no bụng”.
