Tập thể dục trong thời kỳ mang thai sẽ làm nên những điều kỳ diệu, giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ, giảm đau nhức.
Các kiểu luyện tập tốt nhất cho thai kỳ
Những lợi ích của tập luyện trong khi mang thai
Tập luyện cũng là một cách để chuẩn bị cho mình sức lực để vượt cạn bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp và xây dựng sức bền, sức chịu đựng, đồng thời cũng giúp cơ thể dễ dàng về dáng hơn sau khi sinh con.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trước khi sinh cũng có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường lúc mang thai, tập thể dục có thể giúp kiểm soát tình trạng và ngăn ngừa các biến chứng.
Tập luyện có lợi đến mức trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những phụ nữ khỏe mạnh có thai kỳ không biến chứng nên tập thể dục ít nhất từ 20 đến 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần. Tập thể dục phù hợp giúp bạn bơm máu, giữ cho cơ thể cân bằng, tăng cân và chuẩn bị sức khỏe cơ bắp để đáp ứng nhu cầu cơ thể trong thời kỳ mang thai và sau sinh mà không hề gây căng thẳng về thể chất cho bạn và em bé.
Tham khảo với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Nếu được phép tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể mình. Đừng lạm dụng- dừng lại nếu đau hoặc cảm thấy không thoải mái.
Và trước khi xỏ chân vào giày, hãy tìm hiểu các quy tắc tập luyện an toàn trong thai kỳ. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp tập thể dục được thiết kế đặc biệt dành cho phụ nữ có thai và có giáo viên hướng dẫn có thể cung cấp hướng dẫn chuyên môn về luyện tập an toàn. Các hoạt động sau đây thường an toàn cho các bà mẹ tương lai, mặc dù một số có thể không phù hợp với bạn khi sắp đến ngày dự sinh.
Bài tập tăng nhịp tim (cardio) cho các bà mẹ tương lai
- Đi bộ: Một trong những bài tập tim mạch tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai, đi bộ giúp bạn khỏe mạnh mà không bị đau đầu gối và mắt cá chân. Bài tập này cũng dễ dàng thực hiện, gần như ở bất cứ nơi nào, không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày hỗ trợ tốt, và có thể tập an toàn trong suốt cả chín tháng thai kỳ.
- Bơi: Các bác sĩ và các chuyên gia tập luyện khuyến khích bơi lội là cách tập thể dục tốt nhất và an toàn nhất cho phụ nữ mang thai. Bơi lội là hình thức tập luyện lý tưởng vì nó hoạt động các nhóm cơ lớn (cả hai cánh tay và chân), mang lại lợi ích tim mạch, giảm sưng và giúp bạn cảm thấy mình như không có trọng lượng mặc dù cơ thể đang tăng cân. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ bị đau lưng dưới.
- Thể dục nhịp điệu: Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe trái tim và thể chất. Và nếu tham gia lớp học dành cho phụ nữ mang thai, bạn sẽ cảm nhận thấy sự gần gũi, thân thiết với những bà mẹ khác và cảm thấy yên tâm rằng mỗi cử động đều an toàn cho bạn và con.
- Khiêu vũ: Thúc đẩy tim bơm máu bằng cách nhảy theo nhịp điệu yêu thích của mịnh trong không gian thoải mái ở chính căn phòng khách của mình hoặc lớp học khiêu vũ theo nhóm. Tránh các động tác nhảy quãng dài, nhảy đột ngột hoặc nhảy phải xoay vòng, uốn cong.
- Chạy: chạy là một cách tuyệt vời để tập thể dục và tạo sức bền trong thời kỳ mang thai. Mức độ chạy của bạn phụ thuộc phần lớn vào việc bạn là một người chạy kỳ cựu, đã quen với hoạt động này hay là một người mới tham gia. Nếu là người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với tốc độ chậm trên các tuyến đường ngắn hơn trước khi dần dần tăng lên 30 phút chạy mỗi ngày
Linh hoạt hơn và tăng cường sức bền cho các bà mẹ tương lai
- Yoga: Yoga có thể duy trì sức dẻo dai của cơ và giúp bạn luôn được linh hoạt, ngoài ra nếu có thể còn tác động có lợi lên các khớp của bạn. Nhưng để tập luyện cho trái tim, bạn có thể phải đi bộ hoặc bơi vài lần một tuần.
- Căng cơ: Căng cơ là một cách tuyệt vời để giữ cơ thể mềm dẻo,linh hoạt và thư giãn cũng như ngăn ngừa tình trạng căng thẳng cơ bắp. Kết hợp căng cơ vào các bài tập tim mạch để có được một bài tập hoàn chỉnh.
- Tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể: miễn là bạn có những biện pháp phòng ngừa cần thiết và sử dụng kỹ thuật phù hợp (nghĩa là các động tác chậm, có kiểm soát), tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể là một cách tuyệt vời để tăng sức bền, sức dẻo và tăng lực cho các cơ. Tập luyện tạo sức mạnh trong suốt thai kỳ sẽ giúp chuẩn bị cho bạn sức khỏe để bế và chăm sóc bé sau đó.
