Mang thai thường gây ra nhiều rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn nôn, ợ nóng, chuột rút, và ngáy ngủ. Và thói quen ngủ không ngon trước khi bạn mang thai có thể làm cho những vấn đề này tồi tệ hơn. Đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon giấc hơn – trong thai kỳ và hơn thế nữa.
Những điều cơ bản để có một giấc ngủ ngon trong thai kỳ
Lưu ý đến đồ ăn, thức uống và thời điểm ăn uống của bạn
- Giảm lượng caffeine
- Giảm đồ uống và thức ăn chứa caffeine, như cà phê, trà, soda và socola. Tránh chúng hoàn toàn vào buổi chiều và buổi tối.
- Uống ít nướcvào cuối buổi chiều và buổi tối.
- Uống nhiều chất lỏng vào ban ngày và ít hơn vào buổi tối. Điều này giúp giảm số lần đi tiểu vào ban đêm.
- Tránh các bữa ăn nhiều và thức ăn cay trước khi đi ngủ.
- Các loại thực phẩm cay như ớt và thực phẩm chứa axit như cà chua có thể gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu. Vì vậy, không nên ăn một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ.
- Nếu bạn bị ợ nóng, ăn các bữa ăn nhỏ hơn và sớm hơn. Cho mình 2-3 giờ để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.
- Ăn nhẹ trước giờ đi ngủ để ngăn ngừa chứng buồn nôn
- Nếu bạn bị buồn nôn, việc này có thể giúp giữ cho dạ dày không trở nên trống rỗng. Hãy thử đồ ăn nhẹ, nhạt như bánh quy giòn, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Học cách thư giãn
Nghỉ ngơi
Một giấc ngủ ngắn từ 30 đến 60 phút trong ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, trí nhớ tốt hơn và thường làm giảm cảm giác mệt mỏi. Một nghiên cứu của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy, hơn một nửa số thai phụ ngủ ít nhất một lần trong suốt tuần làm việc, và 60% ngủ ít nhất một ngày cuối tuần.
Mặc dù thời gian ngủ trưa cần thiết nhưng ngủ quá muộn trong ngày (hoặc quá lâu) có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
Đừng tập thể dục muộn trong ngày
Tập thể dục sớm trong ngày để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi sau một giờ tập luyện.
Tập quá gần giờ đi ngủ có thể làm bạn hưng phấn hơn và thậm chí can thiệp vào chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn khiến bạn không thể ngủ sâu. Cố gắng hoàn thành tập thể dục ít nhất ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
Thực hành kỹ thuật thư giãn
Tìm hiểu về các kỹ thuật kích thích giấc ngủ, ví như tưởng tượng đã được hướng dẫn, thở sâu, hoặc thư giãn, thả lỏng cơ bắp.
Đừng để “danh sách lo lắng” khiến bạn hoang mang
Để giấy và bút bên cạnh giường để giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Khi thức dậy, nghĩ về tất cả những điều cần làm trong ngày hôm sau và ghi chúng lại.
Nếu việc ghi lại khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn thì hãy hoàn thành danh sách những việc phải làm ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Sau đó thử loại nó ra khỏi tâm trí của bạn.
Đăng ký tham gia một lớp học tiền sản
Nếu bạn lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh con, chăm sóc trẻ sơ sinh hoặc cho con bú sữa mẹ, hãy đăng ký một lớp học tiền sản. Biết được mong đợi của mình có thể giúp bạn thoải mái hơn.
Tạo một thói quen, thư giãn trước khi đi ngủ
Duy trì một thói quen nhẹ nhàng trước khi đi ngủ – như đọc sách hay tắm – trong 20 đến 30 phút trước khi bạn lên giường
Biến phòng ngủ thành nơi để nghỉ ngơi
Bạn có thể cảm thấy nóng hơn bình thường khi bạn đang mang thai, vì vậy hãy giữ cho phòng ngủ thật mát mẻ. Che ánh sáng và tiếng ồn, chúng có thể làm bạn thức giấc.
Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ
Nếu bạn có thói quen kiểm tra hóa đơn hoặc xem tivi trên giường, hãy dừng lại. Chỉ sử dụng giường cho các hoạt động thú vị khác như ngủ, quan hệ, và đọc sách nhẹ nhàng.
Ngủ nghiêng bên trái
Hãy luyện cho mình ngủ nghiêng bên trái. Vị trí này giúp máu và chất dinh dưỡng chảy vào em bé và tử cung của bạn, đồng thời giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải và chất lỏng. Làm quen với vị trí này sớm trong thai kỳ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn khi bụng to hơn.
Nếu bạn không thể ngủ được …
Ra khỏi giường
Nếu bạn vẫn còn tỉnh táo sau 20 hoặc 30 phút, đứng dậy và đi vào phòng khác. Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc tạp chí. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy đi ngủ lại.
Đừng lo lắng
Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, đừng bận tâm! Gián đoạn giấc ngủ trong khi mang thai là điều hoàn toàn tự nhiên.
Đọc thêm về cách giúp thoải mái trên giường khi mang thai.
