Câu hỏi: – Bác sĩ ơi, tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể (Weight training) trong thai kỳ có an toàn không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể (Weight training) trong thai kỳ có an toàn không?
Bác sĩ trả lời:
– Tập luyện bằng chính sức nặng cơ thể là một cách tuyệt vời để giữ cơ thể khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và nó cũng mang lại những lợi ích đáng kể sau khi sinh con. Chỉ nên nhớ rằng, mục tiêu tập luyện của bạn bây giờ là hướng tới duy trì và không tăng sức nhiều.
Tôi sẽ giới thiệu một chương trình tập luyện cơ bản, tập trung vào các nhóm cơ chính. Bạn cũng có thể muốn tham gia cùng một huấn luyện viên cá nhân giàu kinh nghiệm làm việc với các bà bầu.
Trong khi tập luyện, nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa dưới đây:
- Kiểm tra với bác sĩ. Kiểm tra chế độ tập luyện với bác sĩ trước để đảm bảo bạn vẫn có thể tiếp tục với tốc độ hiện tại khi đang mang thai.
- Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn. Tránh làm quá tải các khớp đã bị nới lỏng bởi tình trạng tăng các hormone relaxin trong thai kỳ, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn. Nếu bạn thường ép chân với 15kg lặp lại từ 8 đến 12 lần, thì hãy thử với trọng lượng 7,5kg, lặp lại từ 15 đến 20 lần. Hoặc nếu bạn thực hiện ép ngực 7,5kg lặp lại từ 8-12 lần thì hãy thử với trọng lượng 4kg lặp lại từ 15 đến 20 lần.
- Đừng thao tác Valsalva (ngậm miệng, bịt mũi cùng lúc thở mạnh ra): thao tác này – khi bạn thở mạnh ra mà không thực sự giải phóng không khí – có thể giẫn đến tăng huyết áp nhanh chóng và tăng áp suất trong ổ bụng, làm giảm lưu lượng oxy đến bào thai
- Tránh bài tập bước tấn trước. Những tư thế này làm tăng nguy cơ tổn thương mô liên kết trong vùng chậu.
- Thận trọng với quả cân. Thật chú ý quả cân tự do để tránh chúng không đập trúng bụng. hoặc thay thế bằng các dây kéo đàn hồi, cung cấp lực kháng khác nhau và những cách khác nhau để tập luyện mà không gây nguy hiểm đến vùng bụng của bạn.
- Không nâng khi nằm ngửa. Sau tam cá nguyệt thứ nhất, nằm ngửa có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chính gọi là vena cava, làm giảm lưu lượng máu xuống não và tử cung.
- Lắng nghe cơ thể bạn. Nguyên tắc quan trọng nhất là chú ý đến những gì đang diễn ra. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc mệt mỏi quá mức, hãy điều chỉnh những gì mình đang làm và / hoặc làm giảm tần suất tập luyện của bạn. Mang thai không phải là thời gian để đẩy mình vượt qua giới hạn bản thân
Miễn là tuân theo các nguyên tắc này – tập bất kỳ động tác nào với ngực, lưng, chân, hoặc vai đều phải ở vị trí ngồi hoặc đứng/nghiêng và không nâng nhiều hơn từ 2,5 đến 6kg – thì bạn hoàn toàn có thể tiếp tục thực hiện bài tập này một cách an toàn trong khi mang thai.
